Vídeo: Quais os melhores molhos para as saladas?

🗣️ Transcrição automática de voz para texto.

[Música]
começa agora mais um aprender a comer
com a nutricionista Mariana Chaves Olá
boa tarde Mariana no último episódio
falamos sobre jantares com salada eh
jantares só de salada saladas mais
completas Hum E porque é que faz sentido
escolher um prato de salada mais ao
jantar do que no almoço e os benefícios
de comer uma salada de forma regular eh
nesta refeição O que é que não falamos
não falamos de que molho podemos colocar
na salada porque a ideia que existe é
que o molho pode estragar completamente
essa tentativa de tentar fazer um jantar
ou uma refeição menos calórica não é É
verdade sem dúvida e e e é uma realidade
Principalmente quando vamos a um café a
um restaurante e nos servem uma salada
com de repente uma quantidade gigante de
molho cor de-rosa aí estragamos a salada
não é essa a salada que nós queremos
então eu vou começar por falar molho
cor-de-rosa estás a falar daquele molho
típico de cocktail que mete maionese e
ketchup e ketchup sim é é simplesmente
isso e provavelmente processado não é
não feito naquele café ou naquele
restaurante hh eu eu eu gostava de dizer
que há molhos menos calóricos ou molhos
menos calóricos e e há outros que tendo
um bocadinho mais de calorias são
importantes Porque vão para além de
variar o sabor na salada também estão a
dar
mais diversidade mais nutrientes e por
isso aqui nós temos opções para toda a
gente para aqueles que estão em mais
restrição calórica para aqueles que são
mais gromes ou para aqueles que por uma
questão de saúde não é aqueles que são
motivados por questões de saúde
conseguem ir buscar mais nutrientes
agora na verdade aqui eu queria dizer
que não pôr o molho na salada não é
opção não não eu honestamente acho que
não E porque aí as pessoas desistem logo
de comer é as pessoas falam bastante
nisso Ah eu até nem ponho azeite na
salada primeiro esclarecer essa questão
do azeite O Azeite é essencial para
absorver algumas vitaminas são quatro a
vitamina A D e k a vitamina K existe
especialmente nas folhas verde-escuras
portanto eu faço uma salada vou imaginar
de espinafres e rúa e eu não coloco
azeite eu estou a desperdiçar esta
vitamina capa toda portanto Isso não é
um bom princípio em termos de saúde e de
aproveitar mas também porque as saladas
sa bem melhor se estiverem molhadas é
esse o critério e o molho ou tem que
estar lá em quantidade para tudo também
não exatamente Sem dúvida mas e eh eh
falavas então de eh molhos que podem ser
menos calóricos Eh agora precisamos é de
receitas Porque sem receitas é mais
fácil pôr lá ou azeite em quantidades eh
significativas e e portanto para não
irmos para esses para esses eh para
essas tentações ou maioneses etc H
precisamos de receitas Sim vamos a isso
mas olha que falaste bem da questão do
azeite para dar aqui uma ordem de
grandeza eh eh em termos de quantidades
o azeite saudável para pôr numa salada
será entre uma colher de sobremesa uma
colher de sopa Ok e isso deve ser medido
porquê Porque eu costumo dizer que não
não quer olhômetro é olhamos e achamos
que não achamos nada porque se a salada
for muito maior realmente vai
desaparecer o azeite no fundo da da taça
não é mas tem a ver com a quantidade de
volume da salada h o vinagre a
quantidade queum quiser sumo de limão
também é bem-vindo mas já sabemos que o
vinagre ajuda a regular a glicémia ao
contrário do sumo de limão a nossa Jessi
já nos explicou isso várias vezes então
falavas de vamos ao primeiro molho tens
tens mais do que um não é p vamos ao
primeiro olha Sim eu falo aqui de molhos
menos calóricos como molho de ervas o
que é que é isto para as pessoas
apontarem estamos aqui a falar de dois
quatro cinco ingredientes é duas
colheres de sopa de Sumo de limão quatro
de água gelada e este é o truque duas
colheres de sopa de manjericão aquele do
vaso
literalmente uma colher de chá de
tomilho ou de orégãos frescos um
bocadinho de sal a gostoa espera lá mas
Eh eh porquê a água gelada é porque este
aqui é o truque que é a salada tem que
estar molhada e com isto tu Consegues
fazer esse efeito sem estar a adicionar
gordura Este é uma das maneiras mas mas
aqui não punhas azeite de todo aqui não
punha azeite portanto eu eu vou
progredindo aqui nas nas ideias Ok Ah
isto misturas tudo um 2 três e distribuí
também tens um molho oriental que é três
colheres de sopa de molho de soja aquele
que tem menos sal sumo de meio limão uma
colher de chá de gengibre ralado fresco
preferência mas sen não aquele em pó um
bocadinho de sal misturas tudo com o
garfo e distribuí uhum molho de gengibre
três alhos picados ou na verdade eu
gosto daqueles espremidos que dá menos
trabalho não é metes ali e espreme e
aquilo sai assim já em pedacinhos e duas
colheres de sopa do gengibre que eu
falava há pouco portanto com isto eu
consigo mais antiinflamatório 80 ml de
vinagre de arroz Isto é para os mais
golosos que gostam do Sabor mais
oriental e um bocadinho mais doce 120 ml
de molho de soja e 60 ml de água vocês
podem fazer pause e apontar isto eh Isto
vai tudo para uma garrafa uma garrafa de
750 1 l fica no frigorífico portanto é
para utilizar uma a duas colheres de
sopa no no na dita salada e e fica no
frigorífico e dura isto dura Claro que
sim sem dúvida 15 dias à vontade a ideia
destes portanto há aqui molhos que são
para utilizar diretamente como o
primeiro de ervas que eu falava não é
mas a ideia é nós construímos molhos
queum nós podemos deixar no frigorífico
chegar a casa montar a salada e p o
molho pois isso é o ideal pronto mas
para isto é só preciso é saber o que
fazer e com isto tudo que eu dissse não
tem problema e nós borrifos com azeite
ou pô a colher de sobremesa de azeite em
cima é um complemento Mas se nós só
pomos essa colher de azeite se reparares
em termos de mililitros vai ser logo
muito diferente não fica tudo olhado e
vai saber a pouco não é é agora
trouxeste aqui alguns molhos e um pouco
mais ricos é exatamente Então olha vou
começar pelo molho de iogurte que eu
acho que é um a preferência da uma parte
dos portugueses eh até porque existe no
supermercado mas esse depois falamos
melhor então o molho de iogurte e ervas
como eu gosto dizer é um copo um copo de
iogurte normal de um iogurte natural ou
Greg 0% de gordura ou terceira hipótese
o Greg ligeiro uma colher de sopa de
Sumo de limão um dente de alho ou na
verdade eh quem não quiser não ponha o
alho porque não faz assim tanta
diferença se ficarem só com o sumo de
limão uma colher de sopa de azeite e
duas colheres de sopa de ervas eu gosto
de pô orons há quem põe a salsa ou
cebolinho cebolinho acabado de de cortar
com a com a tesoura uhum dá um sabor e
um aroma ótimo Sal e Pimenta Se quiserem
isto que está aqui definido ou dará para
uma família completa ou dá para três
quatro refeições Ok só com um copo de
iogurte só com um copo de iogurte uma
colar de sopa de azeite Ok hum passamos
ao próximo que é de abacate abacate E
coentros então seri um abacate maduro
meia chava de folhas de coentros ou seja
metade de um ramo uhum uma de café do
dito iogurte grego 0% ou iogurte natural
Sum de um limão Sal e Pimenta e água
conforme necessário para ajustar a
consistência que este é o tal truque
consum e E tens mais do mais mais dois
não mais três tens mais três mais três
Exatamente olha abacate manga este
porque Há muitas pessoas que adoram
sabor doce isto faz todo o sentido que é
um abacate meia manga som de uma Lima
sal a gosto e água e com isto vai ter a
gordura do AB abacate vai ter o sabor da
manga e e as as vitaminas da manga
depois o famoso tsatsiki que é um molho
grego que é feito com pepino portanto
temos um pepino grande que nós Ramos
literalmente como se fosse uma cenoura
ou picamos temos é que depois espremer
para sair a água misturamos com iogurte
grego ligeiro outra vez um copo Os dois
dentes de alho já sabem que isto é uma
coisa há quem Adore e há quem não gosta
portanto Isto é sempre opcional ex é
sempre opcional sim duas colheres de
sopa de azeite sumo de meio limão depois
sal a gosto e pimento a gosto há quem
gosta de pôr endro porque essa é a
receita original eu não ponho portanto
deixa o critério Ok mas quando Estás
Aqui a falar eh de duas colheres de sopa
de azeite já Estás a dizer que isto vai
durar quanto tempo este molho é ditas
quatro dias à vontade ok dava para
quatro refeições diferentes quatro
refeições diferentes Ok Hum e depois eh
tens o último que é original é original
por isso é que este aqui eu eu convido
as pessoas a experimentar isto já é meio
molho meio opção proteína na S chama-se
molho de trosso o que é que é isto isto
é eu vou dar aqui em gramas mesmo para
experimentarem em casa 160 g de trosso
descascados 60 ml de azeite o dente de
alho pequeno sumo de um limão uma colher
de chá de vinagre de vinho ou de cidra
meia colher de chá e de orégãos ou de
tomilho ou então Inovar e juntar
beterraba cozida ou piment assados não
se esqueçam no final de juntar água
conforme necessário para ajustar a
consistência uhum a quantidade e que
pomos no no na salada Imagino que não
seja indiferente não é porque sim sem
dúvida Olha é aqui como falávamos entre
eh quando são molhos mais light se
calhar ficamos de duas a três colheres
de sopa quando são eh molhos Talvez um
bocadinho mais densos densos
nutricionalmente eu não quero dizer
densos caloric e já estamos a falar uma
a duas colheres de sopa é é por aí por
isso é que aqueles ditos de ssik e molho
de iogurte vão durar quatro refeições OK
tá bem Ok e agora esta pergunta é
relativamente simples mas é sempre bom
Frisa que molha é que não podemos pôr na
salada exato aquilo que devemos
descartar por completo são os molhos que
já vê preparados porque na parte das
vezes eles têm chamada gordura
hidrogenada dita gordura industrial e
gordura de má qualidade que vai aumentar
a inflamação do nosso corpo a gordura
trans já está dita até pela OMS que
deveria ser retirada da nossa
alimentação eh e para disse esses molhos
muitas vezes têm eh por exemplo vou dar
um exemplo vinagrete que parece
inofensivo não é o vinagrete em casa é
azeite com vinagre com mostarda e depois
o sal etc mas quando nós vamos olhar os
ingredientes destes molhos já feitos tem
açúcar Tem óleo de giraço não tem cá
azeite e portanto não queremos também há
molho de iogurte já feito é outra vez o
mesmo problema molho de cocktail que
falávamos no início portanto a maionese
já feita que não é de todo com azeite a
maionese não é um molho que seja pouco
saudável se fizermos com azeite e com
ovo e com vinagre que é possível fazer
em casa e é ótimo para não diabolizar
isto panto vamos vamos só e eh apressar
noos aqui porque há uma coisa que a
salada tem de ter sempre o que é isso
hum eh eu acho que a salada tem que ter
sempre uma boa base verde ou seja Folhas
Verdes
Hum e e na verdade eh devemos ir
variando e não devemos ficar sempre no
mesmo eu digo sempre Não fiquem só na
alface não é que o problema esteja na
alface a alface pode lá Estar devemos é
variar introduzir verdes Mais Escuros
porque tem mais ácido fólico como sendoa
ruaa os canónicos os espinafres mesma
configuração que eu falava há pouco os
coentros a salsa ou alfaces também de
outras cores Essa é a parte que eu acho
que tem que estar lá sempre depois nós
devemos eh podemos e devemos juntar
outro vegetal com outra cor porquê
porque nós sabemos que os antioxidantes
os fitoquímicos é o que nos dá a cor
então se nós só ficarmos em verde eh na
na verdade Vamos faltar aqui muita coisa
por isso o que é que é outra cor outra
cor é a senoura ralada é o tomate é
beterraba cov roxa eu sei que diss os
mais fáceis no início mas tentem
realmente Inovar para ir buscar outros
nutrientes a cebola roxa o rabanete O
pimento e e também há aqui coisas que
podemos fazer como uns brócolos que
normalmente só comemos cozidos os
brócolos podem ser comidos crus se nós
picaros num 1 2is TR eles ficam em pó e
aí até conseguimos absorver melhor uma
substância antic casería chamada
sulforafano
fazer isso quase como um topping a Cove
roxa por exemplo na minha família não
adoram A cve roxa e uma coisa que eu
faço é que pico no 1 2 TR e sal pic
quase como se fossem as sementes então
como é cve roxa mesma e e e nem notam e
nem notam Ora bem para quem nos Ouve na
aplicação e do Spotify a Mariana vai
deixar uma pergunta qual é então que
ingredientes podemos pôr no molho para a
salada a iogurte B molho de soja C
pepino D manga e abacate F todos os
anteriores quem ouviu com
este programa este podcast sabe
responder a esta pergunta sem
dificuldade Mariana mais uma vez
obrigada E nós voltamos para a semana
com mais um aprender a comer até lá até
lá
[Música]