Vídeo: Qual é a fibra que ajuda a perder peso?

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[Música] todas as semanas na rádio observador Recebemos a nutricionista Mariana Chaves para o aprender a comer já sabe que pode ouvir todos os episódios no nosso site e nas plataformas podcast para quem ouve no Spotify a Mariana deixa a cada episódio uma pergunta lá no final que podem responder e agora também já podem ler em livro o livro aprender a da nutricionista Mariana Chaves Olá Mariana Olá Nelson olha Hoje vamos falar de fibra está um bocadinho associada a esta ideia deer perder peso não é de ficarmos mais levezinho mais regulados Eh mas existe mesmo uma Fibra Mais apropriada para esse fim de perder peso sem dúvida e esta é uma grande novidade sabes que eu sou contra soluções milagrosas no que toca a alimentação Até porque eu acho que é não existem exatamente Não há aqui dogmas obsessões alimentares seja pela positiva ou pela negativa não é só comermos uma coisa ou deixarmos de comer várias coisas em regra leva-nos a não comermos tudo o que precisamos mas também aquela sensação de privação portanto nunca é uma coisa consistente mas eu gosto muito quando a ciência nos trá factos que podemos usar para o nosso benefício não é para para ter uma alimentação que realmente interessa e há novidades nesse campo é há novidades eh nós sabemos que a fibra já sabíamos há muitos anos que a fibra é essencial na alimentação que tem um papel muito importante só não sabíamos era que tipo de fibra que fazia diferença nós até já temos uma informação que é quantidade de fibra que todos precisamos de comer que é entre 25 e 30 g de fibra por dia hh agora nós associamos a fibra a eh ter aqui uma ação grande mas que tem que tem em que nós encontramos em uma variedade grande de alimentos ou seja desde os vegetais às sementes ao frutos secos eh aqui uma uma grande variedade agora importante em percebermos aqui o impacto é assim à cabeça vem-me logo os benefícios para o nosso intestino mas mas há mais esse benefício é super super importante e e portanto para para o nosso para estimular o peristaltismo o intestino funcionar eh e e e tem que ser acompanhado com água mas há mais eh temos também um grande benefício na saciedade ou seja há fibras especialmente as solúveis as que as que ficam meio gel no nosso estômago e que fazem com que demore mais tempo a esvaziarmos o estômago portanto aumentam a saciedade depois há Fas que ajudam a estabilizar a glicémia ou seja e permitem que o açúcar no nosso sangue não faça Picos tão altos fique mais estável A ideia é a corvac ser o mais achatada possível E também há fibra que ajuda a controlar por exemplo o valor de colesterol também sabemos que a a fibra hoje em dia como nós estudamos tanto o nosso intestino tanto a nossa microbiota Os seres as bactérias fungos etc que vivem no nosso intestino sabemos que a fibra também é essencial para ser o alimento dessas bactérias portanto para as fazer sobreviver agora bactérias boas não é do nosso intestino exatamente eh e e portanto aqui também percebemos que a fibra eh tem Impacto não só no peso também na nossa saúde e por isso até a indústria começou por perceber que eh que a fibra tem aqui um papel se repararmos há muitos alimentos enriquecidos he proteína mas há muitos alimentos alimentos ou melhor produtos alimentares não são alimentos enriquecidos em fibra e e como é que se chama Afinal essa fibra que é então mais específica para perder peso Espero que não seja um nome muito complicado Mariana costumam ser Olha este eu acho que é fácil betaglucano Ok aceita-se esse aceita-se de fácil dicção H Então o que os estudos têm vindo a mostrar é que este tipo porque como Há muitos tipos de fibra imagina a pectina a celulose pectina é o que existe imagina e na fruta na na na na polpa da maçã que existe na cenoura a celulosa que existe na casca Há muitos tipos de fibra e Este betaglucan também é uma fibra solúvel portanto também vai ter aquele Impacto a nível do estômago de permitir a saciedade eh porque porque demora mais tempo a sair do estómago a nossa comida mas os estudos recentes eh que vamos precisar ainda de um bocadinho mais de informação porque são estudos ainda errados em laboratório mas eh já concretos Ou seja já nos dizem estes estudos foram feitos em universidades nos Estados Unidos que esta fibra quando adicionada de forma contínua por 10 a 18 semanas ou seja 3 a 5 meses em comparação com um grupo de ratos em que não há dieta portanto a dieta não tem fibra H isto verificou-se que na realidade houve uma uma redução do Peso corporal e uma redução da quantidade de gordura corporal também há estudos a indicar que se encontrou nestes animais aqui é que eu acho que é grande vantagem honestamente então encontrou-se na no intestino destes animais o metabolito ou que é que é isto é um produto final e e Já vais perceber Nelson que é é a fibra depois de tratada no nosso organismo exatamente a fibra chega às bactérias do nosso microbioma ela é digerida e sai daí um produto final que é o butirato e este butirato é especialmente importante porque ele vai libertar uma proteína que é GP1 que é aquela que regula o nosso apetite tem não É só essa mas que tem um papel muito importante para regular o nosso apetite H é uma proteína que na verdade nós produzimos não é naturalmente eh mas que eh o que se fala muito daquelas injeções para obesidade atuam também neste sentido por esta via e por isso Este estudo tem tanto significado claro que na alimentação nels para termos qualquer Impacto H em termos de saúde e de resultados mesmo visíveis nós temos que ser consistentes no consumo fazê-lo durante um determinado tempo sim e e não basta fazer de vez em quando tem que se fazer todos os dias eh isto aplica-se a este betaglucan dos cereais que já vamos entrar em pormenor Assim como se aplica eh por exemplo na mulher quando quer ter uma alimentação para regular a parte hormonal portanto rica em fito estrogénios sabe-se que só com o consumo regular de 3 meses é que vai ter algum resultado portanto aqui h neste nestes estudos mostraram que era o consumo diário durante três a 5 meses que viram resultados eh e por isso é importante perceber-se que consegue-se benefícios na alimentação não há pílulas mágicas não é nós precisamos mesmo de de atuar de forma consistente dizias que isto foi feito em ratinhos já há testes humanos ou Ainda faltam issso ainda não há portanto ainda falta isso e e há aqui muito para estudar ainda porque por exemplo um dos benefícios que se pensa que este butirato tem para além disto que falamos não é deste controle do apetite pelo glp1 eh é também aqui eh outros impactos que pode ter na nossa imunidade eh impactos que pode ter realmente aqui na na na seleção das bactérias no nosso intestino por isso nós ainda vamos obviamente ouvir falar disto durante bastante tempo betaglucano não é onde é que esta fibra existe em maior quantidade Olha aí Aqui também toda a gente conhece na aveia aveia é o cereal que tem maior quantidade de betaglucano eh outro cereal será a cevada agora estamos a falar mais concretamente no Farel da aveia é onde existe realmente uma maior concentração ou então no grão da aveia não quer dizer que não exista nos flocos da veia é só para as pessoas entenderem que quando têm quando querem eh aplicar uma medida de forma consistente eh temos que entender quais é que são realmente H eh os benefícios em em fazer de uma forma ou da outra terá mais benefício em fazer o Farel da veia ou o grão da veia ou o grão de sevada porque também existe não sei se sabes flocos de sevada e existe o o grão inteiro de cevada e há cevada na cerveja e que é que é uma coisa que eu aprecio e e se bebermos uma cerveja estamos a consumir esta fibra betaglucano e vamos até emagrecer Então qual é aquela ideia da barriga de cerveja exatamente este para esta já tenho resposta eh apesar de da cerveja obviamente é feito com sevada e a sevada é um ingrediente fundamental Não é e a sevada tem este betaglucano Não há dúvida a questão é que aqui no produto final a cerveja vai ser filtrada e uma grandíssima parte deste betaglucano eh não vai passar para o produto final eh por isso não há desculpas para B cerveja porque tem sevada porque tem betaglucan E aí eu vou emagrecer acabou-se até porque o álcool é tóxico está mais do que descrito não Só atrapalha qualquer perda de peso como na verdade aumenta o risco de muitas doenças inclusive do cancro eh mas então aqui o objetivo na sevada por exemplo seria o grão de cevada que se coze exatamente da mesma forma que se coze o arroz integral ou o grão da veia Hum e e fica bem num num sei lá numa salada fica ótimo numa salada saboroso ou precisamos lhe meter um molhinho para o toar PR não de tudo de tudo é preciso é cozer bem Ou seja aquele tema da panela de pressão que numa panela de pressão em 6 minutos Consegues cozer qualquer um destes grãos se numa panela normal pode levar uma a duas horas mas isso acho que era super útil as pessoas irem buscar as panelas da casa da mãe da avó e para fazer essa reciclagem grão de cevada E aí algumas ideias de dizias aqui também que que que pode ser usado em pratos não é quer quer doces quer salgados Sem dúvida eu acho que isso era um tema Bom exatamente para centrar depois a fundo se cada fazíamos um próximo episódio sobre isto para as pessoas poderem agarrar e fazer na prática temos Então no próximo episódio será com a judit França eh algumas sugestões de como usar grão de aveia grão de cevada eh algumas receitas que tem este esta nova fibra e beta glucano eh foi tema hoje no aprender a comer aqui com a Mariana Chaves já sabe que quem ouve no Spotify terá uma pergunta a propósito do episódio desta semana para a semana o aprender a comer não é comigo eu sou o Nelson Ferreira estará aqui com a Mariana Chaves a judit França Tchau Mariana Adeus Nelson obrigada [Música]