Vídeo: Como dormir melhor? Henrique Prata sugere ferramentas para o tratamento da insónia

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vamos falar de uma coisa que interessa a toda a gente porque a maior parte das pessoas não admite e tem problemas em dormir ou somos muito regrados e deitamos noos e acordamos à mesma hora e dormimos o suficiente ó está o caos instalado na nossa vida por isso nesta manhã de quarta-feira falamos com um médico um jovem médico psiquiatra que nos vai ajudar a todos Henrique prata Ribeira É também um grande amigo que eu tenho o prazer de ter aqui Henrique bem-vindo é muito bom ter-te cá Bom dia como estás Obrigado estar aqui também Tudo ótimo olha se calhar começo pel a nossa pergunta de hoje Que profissão é que tu achas que dá mais é de ter na família ora hoje em dia será que é um psiquiatra pá um psiquiatra as que não porque depois não é uma boa profissão para estares a tratar os teus familiares Ok h não eu iria para uma coisa mais técnica tu tens duas boas tu tens um irmão arquiteto uma irmã dentista Engenheiro Engenheiro Pois é Eng Senor Engenheiro Engenheiro dá algum jeito mas eu hoje em dia acho que preferia ter um irmão assim ou canalizador ouc imagina o irmão eletricista É verdade claro que o meu irmão Engenheiro acaba por ser o eletricista lá em casa na mesma percebes mas mas acho que o que daria mais jeito seria assim alguma coisa técnica técnica que ninguém sabe fazer à partida não é e a minha irmã dentista serve muit pouco porque como moro em Paris hoje po pois não dá para ter consultas Olha o ano passado tu vieste cá falar de depressão pós-férias lembras-te o vídeo está no YouTube este ano falamos de sono e atenção que isto dá jeito a toda a gente e assim eu estou a poupar-lhe uma consulta Não tem de quê então o que é que é preciso Henrique já que tu estudaste tanto sobre isto vais Vais lançar um livro eh exatamente sobre isso e é e é a primeira vez que estás a vais falar também sobre esse livro O que é que é preciso para termos uma boa noite de sono uma boa rotina de sono olha é essencial eh exatamente aquilo que que nós falamos aqui há um ano praticamente que é tu teres eh uns bons pilares da Saúde Mental Hum e portanto uma boa alimentação conseguires com cumprir uma rotina que te faça idealmente adormecer e acordar à mesma hora como tu referiste no início uhum e exercício físico regular Isto é a base e de tudo nós depois e quando nós olhamos para o sono especialmente o ponto de vista de das pessoas que desenvolvem insónia a insónia é uma coisa que acontece episodicamente a toda a gente episodicamente mas há pessoas que há pessoas que depois prolongam exatamente e nós temos três áreas digamos assim sim que afetam o sono de uma forma direta três fatores nós temos fatores predisponentes que que são aqueles que te tornam mais propícia a ter ou não uma insónia por exemplo ser mulher e seres mais velhos as mulheres mais tendência tem mais tendência teres uma base tes no fundo uma base genética imagina uma coisa que que já vem contigo coisas que tu não podes mudar são fatores não modificáveis depois Tens os fatores precipitantes que apesar de serem ligeiramente modificáveis são são fatores que tu não controlas tanto teres um exame importante teres uma coisa que deixa ansiosa e que tens de preparar ou teres Sabes o que é que eu faço nessas noites quando eu sei que tenho uma coisa importante no dia a seguir eu já sei que vou dormir menos e em vez de eu me estar ali a a crucificar entre aspas por estar a dormir menos eu penso tá tudo bem eu depois amanhã dur Isso é uma técnica cognitiva perfeito como qualquer outra mas depois nós temos os fatores perpetuadores Hum e os fatores perpetuadores são aqueles que fazem com que as pessoas mantenham a insónia e muitas vezes aquilo que que nós V e que observamos na na clínica é que as pessoas para tentar corrigir a insónia estão a prolongá-la e portanto o nosso livro o livro que que eu vou lançar com André ponte que é de terapia cognitiva ou comportamental para a insónia tem uma data de técnicas para as pessoas tratarem sono em casa depois tem informação sobre o sono para as pessoas compreenderem que erros é que estão a cometer com maior o o erro mais frequente por exemplo e é o das pessoas acharem que têm de ir para a cama a uma determinada hora para conseguir irem dormir 8 horas e o isso porque isso também causa algum stresse alguma pressão causa stresse e tem outra coisa As pessoas só devem ir para a cama quando têm sono só e pode acontecer então mas imagina que eu tenho sono às 2as da manhã não posso à Mas pode acontecer pode acontecer num dia qualquer tu não teres sono antes das 2as da manhã por algum motivo porque durante o fim de semana eh tiveste uma disrupção da tua rotina acabaste por acordar mais tarde e então Vais ter tendência a ter sono mais tarde mais tarde tu tu deves na mesma fazer um processo de desligar do dia chamemos-lhe assim naquilo que nós chamamos a zona tampão Ah olha que giro eu chamo-lhe estufinha estufinha pode eu vou fazer a minha estufinha se me tivesses dito antes de antes do livro estar escrito se calhar era a estufinha mas o o a zona tampão serve para desligar do dia e tu Já podes entrar nesse processo e podes podes ir à tua zona tampão mais perto da hora que tu achas que deves ir para a cama mas com o objetivo de começares a ter sono mas essa zona tampão esta estof finha é exatamente o quê é uma zona na Qual tu já não estás nem a trabalhar nem a fazer nenhuma atividade que seja ativadora e já não levas o teu telemóvel eh podes estar a ler um livro podes estar a pensar e outra das coisas que é bastante útil de fazer neste Neste período porque é um dos maiores causadores de insónia é as pessoas pensarem eh no que é que fizeram durante o dia Hum e o que é que têm para fazer no dia seguinte e às vezes o que é que eu disse há 5 anos que não devi ter dito isso reverem as tarefas h para irem para a cama já Livres desse tipo de pensamento e a cama depois deve servir só o espaço do quarto deve servir só para dormir e para sexo e não deve servir para mais nada ok muito bem então Mas eh e o que é que nós podemos descobrir ou seja como é que nós podemos descobrir também o que nos tira o sono porque às vezes não não sabemos efetivamente não sabemos ter uma insónia às vezes e não saber porquê que o que é que fazemos O que é que pensamos pronto é é muito difícil eu eu dizer-te não é o que é que causa diretamente cada insónia Mas normalmente e e estas técnicas cognitiva ou comportamentais funcionam Porquê a maior parte da das insónias são causadas por estes fatores perpetuadores Hum e os fatores perpetuadores para além de ir para a cama mais cedo muitas vezes estão ligados com pessoas que comem muita antes de ir para a cama porque acham que comendo muito ficam sonolentas pessoas que bebem álcool antes de ir para a cama porque acham que vão ter uma noite de sono melhor e pessoas que fazem exercício físico intenso antes de ir para a cama e porque porque acham que vão estar cansados e vão dormecer mais facilmente isso é tudo isso é tudo isso não existe ISO são tudo erros que tornam a insónia crónica normalmente e não deves comer muito antes de ir para a cama o exercício físico é ótimo se feito durante o dia mas for muito intenso e perto a hora de dormir é um erro e um banho de água quente Du horas antes das pessoas irem para a cama ajuda ter uma temperatura fresca de quarto ter roupa pesada de cama 18 graus não é então nós ouvimos isso e ainda bem que estás aqui para nos ajudar mas e quando ouvimos coisas como esta vê lá o que é que achas disto você sabia que Cristiano Ronaldo tira cinco cochilos por dia diferente do que todo mundo pensa o craque português não costuma a dormir da forma convencional que são entre 7 e 9 horas de sono na verdade Cristiano é adepto do sono polifásico que é quando a pessoa deixa de ter uma noite completa de sono para descansar em vários cochilos por dia segundo o jornal britânico dessan ele costuma dormir cerca de 90 minutos por ciclo que são divididos entre cinco a seis ciclos de sono e esse fato Foi confirmado pelo especialista do Sono Nickel Ohio que revelou em uma outra entrevista que foi ele quem incentivou Cristiano a adotar esse tipo de sono Enrique Porque que o um dos melhores jogadores do mundo senão o melhor tem uma rotina de sono totalmente diferente da nossa Cristiano Cristiano pronto A primeira coisa poss dizer é uma uma das coisas que é referida aí que a maior parte das pessoas dormem entre 7 e 9 horas é verdade mas as pessoas não têm dormir todas o mesmo e há muito mito que as pessoas têm de dormir 8 horas 8 horas 8 horas e há pessoas que como não dormem 8 horas procuram dormir 8 horas através de medicação isso está errado portanto há pessoas que precisam de dormir menos há pessoas que precisam de dormir mais a maior parte as pessoas vai assentar nesse intervalo de 7 A 9 horas depois o que o Cristiano faz ou ou o que aqui alegadamente se diz que o Cristiano faz po não sabemos se é verdade também Exatamente é é uma coisa que é perfeitamente possível que é o chamado sono polifásico e isto dizem muito bem um ciclo de sono tem em média 1 hora e meia e nós durante a noite tipicamente passamos por cinco ciclos de sono eles não são todos absolutamente iguais mas não te vou dar uma seca eh a explicar esses detalhes até porque teremos o teu livro brevemente também exatamente no meu livro esses detalhes mais secantes vêm todos mais secantes claro é para as pessoas dormirem não é mas mas o que o que está aqui referido que o Cristiano faz é sono polifásico Isto é perfeitamente possível e que é tu desde que durmas os ciclos de sono completos tu podes escolher dormir a espaços durante o dia desde que durmas o número de horas que precisas agora que precisas e só cada um um de nós é que se sente as horas que precis exatamente e a forma de saberes o número de horas que precisas é eh estares completamente funcional estares bem não tes sono durante o dia e e acordares de forma natural portanto Isso é isso é o sono que tu precisas no caso concreto do Cristiano ele tem uma profissão um bocadinho diferente da maior parte das pessoas e tem também eh uma equipa Ultra especializada em cuidar dele num nível que a maior parte das pessoas não consegue ter e portanto se calhar consegue desenvolver essa rotina mas isto não era uma coisa assim tão estranha há muitos anos antes da Revolução Industrial o sonho era bifásico bifásico 4 horas de noite e 4 horas de dia as pessoas dormiam mais cedo a meio da noite acordavam e faziam algumas tarefas de casa tinham a vida doméstica e depois voltavam a dormir até ser hora de acordar para irem trabalhar uau eh depois a Revolução Industrial veio mudar um bocadinho isto condensou com os horários de trabalho porque passou a haver um horário de trabalho diferente H mas faz todo o sentido e e portanto isto já foi não dividido quer dizer eu não não me lembro aqui quantas vezes é que ele disse que o Cristiano dividia o sono por dia eh se calhar não tão dividido quanto o Cristiano eh mas mas sim antigamente o sono era era um sono bifásico para toda a gente e era normal Henrique prata Ribeiro médico psiquiatra que vai agora dia 19 de setembro certo lançar o livro dormir é fácil um livro que é mesmo usado para para tratar e não apenas para dar informação às pessoas sobre a insónia e sobre o sono portanto pode mesmo tratar a insónia através deste livro já que temos então aqui acesso privilegiado antes do lançamento do teu livro é a primeira vez que estás a falar dele e acredito que até não só a nível Clínico como também social é um vai ser um livro muito falado o que é que nos podes dizer sobre o livro que vais lançar Olha ele tem mesmo vertente Clínica e social se quiseres dizer assim que é área que o vejo como saúde pública e é engraçado eu escrevi este livro com o André ponte e que já trabalhou com em vários projetos e e nós temos mesmo não é não são visões diferentes são complementares mas o André tem mesmo uma uma visão mais Clínica do livro e eu tenho mesmo uma visão mais de saúde pública e de chegar a muita gente h o que este livro tem que é completamente diferente dos outros livros que estão disponíveis é que este livro oferece mesmo um tratamento e este livro oferece incrível Isto é e para te explicar nas guidelines internacionais da insónia a primeira linha farmacológica nunca é um fármaco ou seja nunca é é sempre a terapia cognitiva ou comportamental para insónia ou seja mudarmos os nossos comportamentos não é bem Isto são mesmo mudar os comportamentos higiene do Sono mais ligado com higiene do Sono a terapia cognitivo ou comportamental são mesmo um conjunto de técnicas que funcionam como se fossem aulas sobre o sono de coisas que tu tens de fazer em determinadas circunstâncias e então aquilo que acontece é que nós quando começamos a estudar mais a área do sono H apercebemo-nos que não havia psicólogos nem médicos com formação para fazer para aplicar estas técnicas às pessoas ou seja as pessoas não têm acesso a terapia cognitiva ou comportamental para óio em quase lado nenhum e começamos a pensar como é que poderíamos chegar às pessoas e como é que poderíamos ter mais pessoas a fazer este tratamento ainda pensamos em fazer uma aplicação de telemóvel chegamos a ter tudo desenhado mas depois a opção de livro apesar de ser uma coisa assim mais clássica mais básica quase é mais simples também às vezes é mais fácil isso e E então avançamos e avançamos por aí mas isto tem mesmo essa vantagem Isto é a primeira linha de tratamento da insónia que deve ser sempre tentada antes de se introduzirem fármacos e o que acaba por acontecer é que muitas vezes quando as pessoas chegam às consultas nós não tendo a opção de dar a terapia cognitiva ou comportamental para a insónia como a insónia é uma coisa que afeta muito o funcionamento das pessoas no dia a dia acabamos muitas vezes por ter de medicar pessoas que se calhar não necessitariam de ser medicadas se cumprissem esta este tratamento este tratamento tem uma taxa de resposta acima dos 70% uau isso é não de cura mas de resposta ou seja de pessoas que melhoram depois a manutenção H é mais difícil as pessoas têm de continuar a cumprir aquelas normas e conseguem exatamente mas já mas já tem um não mas e este tratamento é mantido há pessoas que curam insónia com isto eh portanto estou estou entusiasmado para ver qual é o impacto do livro é isto se chama o verdadeiro serviço público e de certeza que muita gente que estava a ouvir também a nossa conversa vai pensar um bocadinho mais sobre as rotinas de sono e dormir melhor com o que Tu fizeste aqui dormir é fácil é um livro que sai dia 19 de setembro Henrique prata Ribeira e André ponte e que pode ajudá-lo Nas suas insónias nesses seus devaneios noturnos que podem acabar Henrique muito orgulho em ti e muito bom ter-te aqui muito obrigado obrigado