Vídeo: Sabe como incluir a fibra que ajuda a emagrecer?

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ai está tanto calor o que me ape mesmo era assim uma coisa fresca inovadora mas rigorosa uma sereia ó Rita o que tu queres é um observador fresquinho Ah era mesmo isso mas quanto é que isso me custa a partir de 70 cêntimos por semana mas só se assinar O Observador até dia 23 de agosto então é mais barato que um gelado e tuia já assinaste eu e [Música] começa agora aqui mais um aprender a comer com a nutricionista Mariana Chaves Olá Mariana Boa tarde Olá jit falamos na semana passada sobre uma fibra que nos ajuda a perder peso e a perder gordura no corpo que se chama betaglucano essa fibra é conhecida mas há há pormenores interessantes e há sobretudo formas práticas e de pmos essa fibra na nossa alimentação nós já sabemos que ela existe em maior quantidade em dois tipos de cereais na aveia e na cevada E agora o que é que nós fazemos com esta informação Maria olha judita agora é eh dar preferência ao grau inteiro Isto é o que faz sentido portanto nós conseguimos encontrar em alguns Supermercados não vou dizer que em todos mas eh O que é verdade é que se está agora a generalizar e é mais fácil de encontrar o grão de aveia e o grão de cevada Às vezes as pessoas perguntam aparece lá grão de aveia integral e noutros aparece apenas grão de aveia é exatamente a mesma coisa as pessoas para identificarem devem olhar para para o saco que normalmente é transparente tem um rótulo e devem ver o formato formato é um grão assim como eles compram o grão de arroz será um grão normal a outra alternativa para utilizar sem ser o grão e e depois já já explico como é que normalmente eu cozinho este grão será o Farel de aveia este Farel de aveia é um pó que nós compramos também no supermercado este Sim já existe de forma Universal em praticamente todos os supermercados h e que é onde se encontra uma maior concentração deste betaglucano no caso da aaia uhum também temos em flocos flocos de aaia e flocos de sevada mas os flocos normalmente tiveram sempre um pré uma pré cozedura e não e e retirada à camada mais exterior da fibra e portanto quando falamos da fibra destes cereais estamos a falar de betaglucano por isso vamos ter sempre uma menor e quantidade uhum ora e há há há alguma dose já vamos falar de como é que cozinhas não é mas antes antes disso já temos o pacote à nossa frente e agora qual é a dose olha Eh em relação a este esses estudos que falavam de que este betaglucan ajudava no controle do peso e na redução de de gordura não há ainda uma recomendação específica até porque que aquilo ainda não está eh a informação não está ainda com recomendações para humanos mas H é importante as pessoas perceberem que este petag glucano também É valorizado pela capacidade que ele tem de aumentar a saciedade porque ele forma forma como falá a semana passada um tipo de gel no estômago Então vai retardar o esvaziamento gástrico com isso nós sentimos saciado mais tempo agora que quantidades é que nós temos em relação a a betaglucan específicas temos em relação à redução de colesterol por exemplo a dose deárea que é recomendada de betaglucano é de aproximadamente 3 G por dia portanto Essa foi a quantidade mostrada nos estudos para reduzir significativamente o colesterol LDL e depois lá vamos nós aos cálculos de O que é que nós fazemos com estes 3 G uhum para para ter ter 3 G de betaglucano precisamos de quanto de aveia precisamos de cerca de 60 G isto porque seja aveia em flocos ou V em grão isto claro que são são números H redondos não é isto não é específico até porque aquilo que encontrei de informação foi para a veia em flocos e a veia em grau inteiro a percentagem que nós temos de betaglucan é de 4 a 7% quando falamos de Farel da veia já é 5 A9 como vês aqui há aqui valores que que se cruzam não é e portanto eh diríamos que no limite vai ter 99% eh então 60 g de veia seca seja em floco seja em grão que é cerca 2/3 de uma chava de chá eh vai ser então a quantidade que estamos a falar diária uhum isto para as várias receitas exato agora vamos a elas não é o que é que nós podemos fazer por exemplo para um pequeno almoço Olha a papa da veia que eu acho que é uma coisa que já está bastante uniformizada muitas pessoas fazem muitas pessoas fazem normalmente é feita com flocs de Aia mas ela pode ser feita e deve ser feita com grande aveia nós em tempos até tivemos aqui um programa no aprender a comer sobre isso sobre as várias formas de utilizar a a aveia eh nos países nórdicos era assim que sempre se fazia a Papa da veia era cozer o grão que cozes tanto em água como em bebida vegetal ou em leite ele está cozido e a seguir é que vais fazer tu papa da veia Exatamente porque o grão eh na panela de pressão coze-se igual ou que se coose um arroz integral ou seja se minutos e isto eu gostava que fosse uma informação que fosse eh passada ao máximo de pessoas possíveis que é H Muitas pessoas dizem eu não como arroz integral porque demora muito tempo a fazer fica mal o grão da veia é exatamente igual a um a um tem mais benefícios para a saúde na verdade por causa deste Pet glucano mas e método de confeção é igual são 6 minutos a partir do momento em que a nossa panela está fechada com a pressão alta colocamos o despertador de 6 minutos e no final desligar o lume esperar que o que a pressão reduza não é que que já se possa abrir a tampa com segurança e a partir do momento só que não usamos a panela pressão todos os dias portanto ou nós que usamos cozinhamos no tacho e guardamos o Tacho no frigorífico com o grão já cocido e depois usamos tiramos a nossa porção e fazemos a nossa Papa da veia com os frutos secos com a fruta com a canela com a bebida que queremos misturar e e isso fica uma coisa saborosa ou fazemos eh com várias tacinhas individuais com Chia para para aumentar ali mais ainda a fibra hh mas dá para fazer isto sem ser com os flocos H só sem ser daquela forma instantânea também importante dizer que este grão de veia portanto aqui eu estou a falar numa versão doce não é mas também se come num versão salgada como altern tiva um arroz eh e podemos congelar eu em regra eu faço o pacote sempre inteiro e o que eu faço é que eu congelo já separado num saco em em cam unidoses ou seja as doses que eu se põ em saquinhos não ponho num saco apenas só que como ele está estendido faço como se fosse aquelas bolas de gelado em que põ lá as unidoses ao lado mas das outras o que se faz J dito a seguir é que congelas aquilo bem direito e então ele vai vai solidificar naquele formato e Consegues retirar e pôr no tacho portanto com isso Consegues fazer depois uma salada com a aveia Consegues ou seja eh descongela só assim ou descongela ou prot tacho eh com um bocadinho de cebola e ervilhas por exemplo Já faz um género de um risoto hah e e quando eu digo numa salada é que aquilo descongelado fica um bocadinho como um arroz frio como um arroz selvagem para as saladas ou aquela massa hh também para para uma salada que é bom no verão por exemplo vai nos saciar muito mais também não esquecer que a aveia tem proteína portanto temos aqui um trio muito importante que é sacia noos mais porque tem fibra tem a fibra ajuda-nos a controlar os picos de glicémia e tem proteína que também nos ajuda nestes dois pontos uhum eh também temos a sevada com exatamente este ponto Ainda tens uma uma aveia assada tinhas me prometido uma avia assada como é que se faz isso sim olha e na verdade esta avaia que estamos a falar podes picá-lo no 1 2 TR porque os Estados Unidos Por exemplo hoje em dia fala e vê-se muito o aconselhamento realment para grávidas de papas de veia em que o da veia está picado porquê Porque facilita a cozedura Mas isso é especialmente importante e interessante se quiseres fazer um bolo ou seja se picaresca eh um bolo ou umas panquecas Portanto o aado seria neste aspecto de podemos fazer bolos saudáveis e pães e e então o grão de sevada Olha o grão de sevada já não vejo utilidade em doce apenas em Salgado portanto estamos a falar aqui em sevada um bocadinho como nós fazemos os nossos arrozes portugueses não é o arroz de marisco e etc portanto podes fazer o grão de sevada cozinhado com legumes e com peixe e com carne eh e também esta versão do risoto eu honestamente é a versão que eu gosto mais que é cá está cozer com água normal mas depois dás os toques de juntar com Os cogumelos ou com os espargos etc e e cozinhar um bocadinho mais e talvez juntar um queijo seja ele de vaca seja ele de vegetariano e com isto ficas realmente com um um grão com uma goma E e essa parte fica realmente suor Vamos então ao farelo da veia Olha este farelo Consegues Adicionar nos smoothies por exemplo nos batidos eh porque muitas vezes fala-se na linhaça que tem todo tem todo o seu interesse em em ser porque tem ómega-3 porque tem eh lignanas que é um Fit estrogénio a linhaça tem muitos benefícios para a nossa saúde mas eh a alimentação para ser realmente saudável deve ser diversificada se nós todos os dias comermos sempre a mesma coisa na verdade não vamos conseguir comer de tudo porque fica impossível eh nem que seja em termos calóricos mas porque também não não é possível não nos vamos sentir bem Portanto o variar é importante e o Farel da veia seria aqui uma mais valia para adicionar eh neste neste nestes batidos Hum mas também eh se pensarmos juntar a um iogurte faz todo o sentido aquilo é um pó não faz diferença hh adicionar a bolos também e pães sem dúvida e eh também juntar Receitas por exemplo rolo de carne eu falo muito as pessoas fazerem os flocos da veia em bebidas em em leite ou em bebida vegetal para juntar a uma carne e com isto fazeres um rolo de carne mais rico também consegue juntar a farinha o Farel da veia como se fosse uma farinha num rolo de carne por exemplo quem diz rolo de carne diz num peixe que levas ao forno para fazer imagina fingir que são que é um peix panado não é passas no ovo e passas no farelo estás a melhorar o e eh o tior nutricional desse desse alimento e dessa receita portanto isto deviam ser ingredientes que temos em casa a nossa mão de semear não é para começarmos a introduzir nas nossas receitas uhum eh falavas também eh na hipótese de fazer uma granola com este farelo sim misturar a farinha porque quando quando colocas a granola no forno eh está tudo misturado e na verdade se puseres lá este esta farinha vais conseguir fazer eh vais conseguir enriquecer nutricionalmente mas sem eh sem mudar o o um bocadinho o sabor porque a Granol pessas muito atentas ao sabor Mas é pelo mel que juntas pelo azeite que deviam ser os dois ingredientes eh para além dos flocos de cereais sementes e fruta seca e adicionar O farelo de aveia é uma mais valia sem alteração de sabor uhum para quem nos Ouve na aplicação do Spotify e só funciona aqui a Mariana vai deixar uma pergunta que gostava que respondessem exatamente S aqui vou vos perguntar se eh alguma vez utilizaram o grão de veia ou o grão de sevada Ok h ficamos por aqui hoje Voltamos para a semana com mais um aprender a comer até lá já sabem comam bem não é Adeus adeus [Música]