Vídeo: Como cuidar do coração através da alimentação?

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[Música] aprender a comer na rádio observador com a nutricionista Mariana Chaves bem-vinda Mariana Obrigada Maria e hoje uma edição especial dedicada ao dia mundial do AVC as doenças cérebro cardiovasculares são a principal causa de morte e morbidade em Portugal Mariana em que medida é Que hábitos alimentares podem ajudar na na secundária destas doenças Olha a alimentação nós sabemos que tem impacto em pelo menos quatro fatores de risco modificáveis Associados a estas doenças e é importante as pessoas perceberem Que mudanças alimentares podem realmente reduzir o risco destas doenças portanto estamos a falar em quais fatores no perímetro abdominal ou seja Na quantidade de gordura viceral eh no peso ou seja excesso de peso e obesidade aumentam realmente este risco nas dislipidemias o que é isto o perfil de colesterol e triglicéridos no no sangue e no controle de risco de diabetes mlit que é Outro fator de risco nestas doenças portanto não só risco de desenvolver a doença mas também da recorrência da doença referiste o perímetro abdominal e quais são os valores de perímetro abdominal Seguros que não aumentam este risco e já agora perguntar-te se este valor é independente do Peso Sim este valor é independente do Peso eh e temos catofos diferentes para mulheres e homens nas mulheres o perímetro abdominal deve ser inferior a 80 cm e nos homens inferior a 94 cm e quando se fala de alimentação como é que uma família pode ajudar um doente que esteja a recuperar de um episódio de avc ou de infarte E quando é que é importante mudar os hábitos lá em casa olha Maria é fundamental a solidariedade familiar eh para alteração de hábitos e só assim é que funciona e tem que ser feito de uma forma imediata aproveitar o momento hah quando toda a família se reúne se compromete com uma dieta mais saudável aí é que nós conseguimos realmente construir hábitos para além não esquecendo também que vai haver o benefício para todos não é porque muitas vezes a redução de risco é real para a família toda exato agora em termos de alterações alimentares concretas nós já temos na ciência eh valores quantitativos que podemos falar de de redução de risco com a adoção de hábitos diferentes por exemplo aumentar o consumo de fibra de fibra alimentar que vais buscar onde vegetais fruta frutos secos ciais integrais mais concretamente na aveia no arroz integral na massa integral eh e também no nos frutos secos e ent esta fibra não só ajuda a controlar os valores de colesterol os valores de açúcar no sangue que redu o risco da diabetes mlit como também ajuda a controlar os valores de triglicéridos outra gordura que também temos que controlar neste facto neste nestas situações em termos quantitativos nós já sabemos que o aumento degestão de 7 g de fibra nós conseguimos aqui uma redução de risco de 9% por dia por dia 7 g e de fibra por dia é o quê 100 g de leguminosas de grão ou de feijão portanto quatro C colheres de sopa ou 280 g de coves portanto meio prato de coves não parece ser difícil de aplicar no dia a dia exatamente e olha Eh sabemos que se passarmos de 7 g por dia para 10 g por dia de fibra nós conseguimos uma redução ainda maior de 16% dessas doenças o que é que são as ditas 10 g era aquelas leguminosas ou aquela cve juntarmos ainda 30 g de frutos secos que é uma chaven de café de frutos Sec a dia ah para além do benefício direto que nós temos aqui na redução de risco de doença também no controlo da da glicémia e do colesterol também dos triglicéridos H é importante também falar aqui por exemplo na quantidade de frutas e vegetais que já se consegue quantificar sabemos que conseguimos uma redução de de deste tipo de doença em 11% se consumirmos três a cinco porções de frutas e vegetais por dia que também não é difícil não é eu acho que não é difícil acaba por serem quase todas as refeições mas imagina os estudos vieram mostrar que então há diferença ou não se consumir três ou se consumir cinco e a verdade é que se consumir cinco a redução consegue ser de quase 26% portanto 26% é 1/4 isto é o que isto é o que nós podemos fazer na redução de risco futura não é eh Então isto significa o quê se calhar consumir três a quatro peças de fruta por dia e dois pratos de sopa e Meios pratos de coues ou de salada em que nas refeições principais portanto no almoço e e no jantar Olha para além disto eh portanto falamos aqui no aumento da fibra depois na redução da gordura saturada hum e da gordura trans ou seja gordura animal carne eh enchidos carnes processadas portanto os presuntos os fiambres e etc nos Queijos mais gordos eh e também importante aqui a gordura trans as pessoas entenderem que é uma gordura à partida feita de forma industrial e por isso encontramos onde nos produtos processados nos produtos industrializados seja eles eh batatas bolachas comidas já prontas hh esta gordura trans também se pode transformar no processo de fritura e é importante falar disto eh que nós portuguê com a alimentação mediterrânica às vezes acabamos por fritar o peixe em vez de fazer o o peixe grelhado ou cozido e e é importante a família em si entender por exemplo que o ato de fritar vai acabar por produzir aqui alguma gordura trans que está associado aoo colesterol LDL que é o que é o colesterol que nós nos preocupamos mais neste tipo de doenças e ao acumul de placas nas artérias portanto aumento de risco da aterosclerose por isso quando falamos aqui no método de confeção é super portanto entender que quase todos os métodos são permitidos exeto o fritar exatamente Portanto o açar o grelhar oer vapor O estofar que é a maneira mais saudável de cozinhar colocar o azeite com a cebola O alho o tomate tudo no tacho eh e a seguir leguminosas ou vegetais ou carne ou peixe eh e isto porque é que eu que eu friz esta parte que acho importante que não só a fratura vai ter esse efeito que eu falava como também tem efeito direto no endotélio o que é que é o endotélio a camada interna dos nossos vasos sanguíneos eles vão ficar inflamados e portanto Isto vai aumentar a probabilidade de nós termos a ter esclerose portanto só pelo ato de fritar o alimento pode ser bom portanto eu um peixinho da horta o feijão verde é bom mas se ele é frito eu estou a aumentar o risco de ter as clorose portanto é preciso as pessoas entenderem que não é só a escolha do alimento mas também a maneira de o de o cozinhar e de confecionar exatamente e depois imagina se pões um bocadinho de sal o sal também vai aumentar o risco de pressão arterial que está associado a este tipo de doenças e portanto nós temos ao máximo que tentar pensar na maneira de dar sabor à nossa alimentação sem ir buscar o sal aumentando as especiarias e as ervas aromáticas o a salsa os coentros e buscar o tomilho e os orégãos pimentão doce que é tão português eh isso também acaba por ser uma medida familiar que conseguimos realmente mudar hábitos eh e por último é importante falar no na redução do consumo de Açúcar nós temos já estudos o maior estudo que foi feito em mulheres H que nos mostrou que o consumo regular de de duas bebidas açucaradas por dia versus o consumo apenas de uma por mês estava associado ao aumento de risco de 35% das doenças cardiovasculares e Mariana achas que existe aqui um padrão alimentar que Conjugue tudo isto e que seja mais vantajoso de ser seguido por toda a família eh nós diríamos que a alimentação mediterrânica seria eh o padrão alimentar mais saudável mas a verdade é que os estudos têm-se focado Nisso porque sendo uma doença ou um conjunto de doenças que aumenta tanto o risco de morbilidade mortalidade nós gostávamos de ter uma uma chave para isto não era uma solução eh mas a verdade é quando se vai comparando e a dieta mediterrânica com por exemplo uma dieta vegetariana que está associada a uma redução de risco de colesterol elevado portanto pacientes que mudam de mal alimentação dita convencional ocidental para uma alimentação vegetariana em regra o colesterol reduz eh mas não se consegue eh identificar um tipo de dieta que realmente reduza o risco geral da doença cerebr cardiovascular H mas o que nós sabemos é que a qualidade dos hábitos alimentares essa sim é que tem efeito real ou seja o que estamos aqui a falar é que uma alimentação vegetariana mediterrânica de base pode também ter hábitos pouco saudáveis como falávamos há pouco não é o peixinho da horta peix da horta pronto eh e pode ter carências nutricionais se eu de repente decido abolir alguns grupos alimentares que fazem parte de uma alimentação mediterrânica mas porque eu não gosto muito não gosto muito de vegetais verdes ou verdes escuros por exemplo Ou de coves ou não gosto de leguminosas pode haver carência alimentar portanto o que nós sabemos é que um destes tipos alimentares com qualidade portanto variado e com todos os grupos alimentares e sim vai reduzir o risco de doenças cérebro cardiovasculares E essas alterações na dieta são importantes mas por vezes as alterações de dieta são verdadeiros desafios às à nossa força de vontade Mariana como é que podemos melhorar a nossa motivação Se quisermos ajudar alguém lá em casa sim olha Eh após um evento cart vascular Esse é um momento crítico eh para as pessoas pensarem um bocadinho nos seus hábitos seja alimentar seja de exercício físico gestão de estresse tabagismo tudo o que está associado a risco aumentado deste tipo de doenças H mas portanto será Nessa altura importante eh perceber que a mudança tem que ser duradora e tem que ser mantida portanto é motivação para começar e motivação para permanecer nesses hábitos PR manter exatamente eu acho que a motivação tem que ser pensada dessas duas maneiras portanto será essencial conversas em família conversas com prof ionais de saúde H porque por um lado temos que capacitar os familiares os cuidadores e os pacientes se eles tiverem capacidade para atuar nos seus hábitos alimentares h não forem dependentes Para para que realmente isto seja durador mas imagina tem que saber cozinhar tem que saber comprar conservar hh isto que estávamos a falar há pouco não é saber que quando se fala em ervas aromáticas e especiarias temos que ser concretos na na na salsa nas coentros no tominho nos orégãos e explicar que o sal tem que ser realmente reduzido supostamente as as recomendações são que não se deve consumir mais do que 5 g de sal ao dia eh eo para um um utente um paciente é impossível de contabilizar Só se ele comesse só coisas embaladas não é Portanto tem que ser pela positiva isso temos que capacitar e os familiares e cuidadores mas eu gosto também muito de trabalhar num num princípio que é o princípio Smart que é o quê S de específico Isto é em inglês não é s Pacífico é específico m de mensurável depois o a que é da al cansável eh o r de realístico e o t que tem um um um limite temporal portanto se tu definir temporalmente objetivos concretos com estas características em termos de mudanças alimentares portanto neste próximo mês eu vou comer eh as cinco peças de frutas e vestais no próximo no mês seguinte eu vou conseguir aqui aumentar a quantidade em fibra de forma mensurável vou mesmo contabilizar pesar os meus alimentos e ver como é que eu consigo fazer isto noutro por exemplo a a reduzir drasticamente o açúcar e assim vais conseguindo e complementar estes hábitos e chegar ao final com uma mudança de hábitos mesmo e real e robusta não só para a pessoa que efetivamente teve o episódio da AVC infarto mas para toda a família exatamente a ajuda familiar pode mesmo fazer a diferença numa alimentação que ajude a prevenir avcs e infartos e para quem nos ouve no Spotify e atenção que só funciona nesta plataforma a Mariana Chaves deixa sempre uma pergunta para desafiar os nossos ouvintes passe por lá e teste os seus conhecimentos e está feita mais uma edição de aprender a comer hoje uma edição especial para assinalar o dia mundial do ABC ficamos por aqui muito obrigada Mariana até para a semana Obrigada Maria até para a [Música] semana Obrigada nossa primeira [Música]