Vídeo: Será fome física ou fome emocional?

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[Música] seja muito bem-vindo ao aprender a comer é o programa que lhe dá dicas de nutrição sempre aqui na rádio observador com a nutricionista Mariana Chaves Olá Mariana Olá Nelson eu sou o Nelson ferrira e agora durante uma série de programas a Mariana propõe que falemos um bocadinho do nosso cérebro sim ele também precisa de ser alimentado e com com cuidado neste primeiro episódio Vamos tentar entender um bocadinho o que é isto da Fome emocional já já todos ouvimos falar e se calhar também já eh eh sentimos mas antes disso há há de facto vários tipos de fome não é Mariana Sem dúvida eh a fome por definição eh Porque tem uma definição é um instinto de supervivência é uma coisa que nos afeta fisicamente mas o que nós entendemos pelo conceito de fome não é quando expressamos estou com fome essa assim pode variar no meu livro do n eh Há um capítulo onde aborda este tema que o nome que dou é trabalhar a saciedade que é capaz de ser uma das partes do livro que mais gosto de sugerir às pessoas para lerem isto porque lá refiro uma coisa muito interessante que há uma pediatra e também professora que se chama J base que identifica Sete Tipos de fome na verdade não só aquelas duas que estavas a falar e que é aquelas que normalmente falamos mas então estes Sete Tipos de fome são quais então ela diz olfativa visual de ouvido de boca de estômago mental e de coração é lá em resumo o que esta professora nos diz é que os nossos sentidos trabalham em equipa e que vão nos poder ajudar a controlar não só a fome não é esta fome física mas também é dita fome emocional hum Há alguma verdade naquele ditado popular naquele dizer popular não isso fome é de três dias não é os antigos dizem ass estás com fome não amigo tu não estás com fome fome é três dias verdade para os resistentes até porque há quem aguenta um jejun de três dias é muito verdade a fome física ela dá sinais e aqueles barulhos que o estômago faz não é e aquela falta de energia que vai acontecendo gradualmente ao longo das horas o tal Ratinho no estômago o tal Ratinho no estômago portanto uma fome emocional não dá isso hh a fome emocional tem vários enquadramentos não é ela surge normalmente é súbita é é do nada eh com desejos específicos de doces de alimentos mais salgados ou com mais gordura porque normalmente são aqueles que são eh mais apetecíveis muitas vezes vem após eventos que são stressantes emocionais eh e o que é que acontece aqui que é curioso que é independentemente da quantidade da comida nós nunca nos sentimos satisfeitos satisfeitos ou saciados ou saciados ou que é suficiente eh e esse que é um tema aqui porque vem sempre uma f acompanhada de quê de Emoções negativas positivas mas muitas vezes Associados a a sentimentos depressivos eu disse sentimentos de propósito não não a depressão que é uma doença é Todos nós temos às vezes sentimentos depressivos hh e portanto há aqui uma distinção técnica eh entre comedores compulsivos ou comedores emocionais em que os emocionais procuram os doces os alimentos ricos em gordura enquanto que os comedores compulsivos simplesmente aumentam a ingestão indiscriminada dos alimentos que encontram isto para as pessoas saberem enquadrar não é em que tipo de fomes é que estamos a falar há uns em que marcha tudo é o que aparecer à frente levam há outros que tê aquele desejo direcionado apme Este bolo este doce aquelas batatas fritas não é exatamente isso é fome emocional aqueles que é o que for à hora que for já não é fome emocional isso é eh uma patologia de comportamento alimentar é uma fome de forma compulsiva exatamente ex muito bem olha e existem causas que conseguimos identificar para esta fome emocional Sem dúvida h o stresse é uma delas e e portanto Qual é a razão a razão bioquímica para isto o stresse em si stresse que nós vivemos no dia a dia seja trabalho seja o stresse emocional ele vai aumentar uma hormona no nosso corpo que se chama cortisol portanto isto é uma causa real o stresse crónico aumenta os níveis Gerais de cortisol no nosso corpo para teres ideia quando nós acordamos de manhã o nosso cortisol Tem que existir e é ideal é que ele esteja alto e à noite quando vamos dormir o ideal é que ele esteja baixo para nós conseguirmos ir descansar se nós estamos sempre em níveis de stress crónico o nosso cortisol não consegue ter essa flutuação normal uhum e e portanto pode estar associado às insónias por exemplo também estar temos que baixar o corol paraar a melaton para consegir dmir bem elas tê estão em níveis opostos no nosso sangue portanto os níveis de cortisol aumentados em resposta a esta pressão e ansiedade muitas vezes vão aumentar a fome portanto vão aumentar o apetite mesmo a vontade mesmo de comer física e mas também vão aumentar a gordura o armazenamento de gordura a nível abdominal é muito importante as pessoas entenderem isto que nós se eu tiver uma barriga grande po ser de stresse exato ok stresse que aumenta o cortisol que aumenta a o apetite mas não só aumenta onde é que vamos depositar a nossa gordura pelo excesso que comemos na zona abdominal e não nos braços vamos imaginar não na cara portanto também vai diminuir o fluxo sanguíneo nas em algumas regiões do cérebro que vão afetar a ingestão de alimentos é muito comum desvalorizar o o stresse Nelson e por isso é importante este tema eh princialmente na gestão de peso Há muitas pessoas que querem eh mudar o seu perímetro abdominal mas só querem mudar a alimentação e que nos no nos nossos casos enquanto nutricionistas que nos apresentam a situação desta forma que é eu preciso de perder a minha barriga eu tenho que mudar o que eu o que eu como mas na verdade às vezes é preciso também eh ir para outros Campos da nossa vida que estão a afetar esta deposição de gordura e importante falar sobre isso eh porque o cortisol altera não só o metabolismo não é isto que estávamos aqui a falar do aumento da da gordura depositada a nível abdominal como também aumenta os níveis de glicose no sangue portanto há uma libertação maior de açúcar no sangue e isto vai levar uma coisa que chamamos e que já falei aqui várias vezes que é a resistência à insulina portanto estas várias coisas juntas fazem com que seja quase impossível depois perder peso portanto ao mesmo tempo que que devemos atuar a nível da alimentação também devemos atuar ao nível do stresse hum os nossos hábitos até da própria vida para perceber onde é que estamos mais estressados e esse pode ser um para além da alimentação pode ser um um fator ouvi dizer que há uma há uma hormona da Fome exato chama-se grelina eh todas temos todos nós temos que isto é às vezes as pessoas dizem Ah não eu não costumo sentir fome eh não todos nós sentimos fome Todos nós temos a grelina que aumenta em situações de stresse portanto é conhecida eh para portanto quando ela está aumentada nós temos mais fome e depois em contraposição nós temos a leptina que ela quando está aumentada dnos mais assiedade a verdade é que o stresse e o cortisol lamentado também vão influenciar aqui a o bom funcionamento da grelina e da leptina portanto muitas vezes nós em situações de stresse a nós temos menor capacidade de nos sentir saciados portanto aquele nosso controle aquele Nossa o corpo quase que nos diz para ali que já estás bem às vezes é mesmo difícil de acontecer por razões bioquímicas eh nós sabemos que indivíduos que estão submetidos a stresse crónico normalmente aumentam não só o aporte calórico portanto isto em estudos é o total de calorias comeu no final do dia é maior como também têm depois o aumento portanto de peso o ganho de peso associado eh portanto não é só nível abdominal que falávamos há pouco é também em termos emcos Gerais se assim podemos dizer hum tens estratégias para controlar esta produção de cortisol que estavas a dizer está muito associada também ao stresse e depois esta localização de gorduras pelo pelo nosso corpo sim eh eu acho que aqui é importante saltar um bocadinho fora só da da das dos conselhos nutricionais claro que os vou dar mas é importante as pessoas entenderem que estratégias de stresso não se não se tratam ou não se controlam só com a alimentação Aliás a alimentação Será se calhar O Último Ponto Portanto o exercício físico é fundamental para controlar os níveis que nós chamamos basais de cortisol ou seja os nossos níveis de cortisol em repouso O que é que o exercício faz baixa os níveis controla os níveis ele vai ele vai acabar por baixar mas depois controlar que senão Isto vai ser uma montanha russa como dias há pouco das insónias é um descontrol dos nossos níveis de cortisol nós precisamos que ele esteja aumentado em determinad alturas do dia e diminuído noutras e o exercício físico consegue controlar os níveis de cortisol quando estamos em repouso a meditação e o yoga já estão cientificamente comprovadas nesta ajuda não só do cortisol do do dito cortisol estar em valores eh controláveis mas como também de apetite eh técnicas de respiração eh e isso muitas vezes aconselho os meus pacientes a procurarem e às vezes até indico algumas técnicas de respiração porque há bastantes que ajudam a controlar o stress e com isto controlam o apetite eh o sono é fundamental se não dormimos não produzimos atina hormona da saciedade portanto é impossível controlar a nossa fome eh às vezes é preciso suporte profissional de psicólogos para uma terapia cognitiva ou comportamental portanto H Associação obviamente de consumo de alimentos com emoções e e com memórias e com hábitos que temos e portanto isso tem que ser obviamente eh pensado se se há essa necessidade depois na parte alimentar há aqui duas questões eh que será reduzir açúcares hidratos de carbono refinados ou seja o arroz e o a massa branca a carcaça os cereais refinados trocar esses todos pelos integrais trocar pelos integrais que é super importante e também ter atenção ao consumo de álcool que obviamente que não é conselhar para um profissional de saúde mas sabemos que é muita realidade muitas pessoas acabam por consumir álcool para um supostamente aliviarem o stress do final do dia e é importante as pessoas entenderem que o álcool tem efeito depressivo eh e que não vai em nada Este controle de stresse eh depois isto a parte que temos que controlar a parte a parte que temos que apostar fala-se em alimentação consciente eh o mindful eating e isso é importante Ou seja quando estamos a consumir uma coisa é o nosso ímpeto para ir buscar a comida agora quando estamos que temos que tentar controlar com o controle de stress agora quando estamos a ir comer desacelerar quando estamos a comer portanto cada garfada mastigar melhor não é isso fazer pausas nos talheres eliminar as distrações não tentar um multitasking uhum eh e tentar que os nossos sentidos estejam estimulados para a saciedade observar as cores a apresentação os aromas tentar prestar atenção ao Sabor e à textura é super importante muito bem falamos de fome emocional neste episódio do aprender a comer durante as próximas semanas ainda vamos falar de como é que a nossa alimentação é importante também para o nosso cérebro já sabe que pode acompanhar o aprender a comer aqui na rádio observador nas plataformas de Podcast e também no nosso site se ouvir o aprender a comer no Spotify a Maria Chaves Tem sempre lá uma pergunta no final relativa a cada episódio Mariana até para a semana até para a semana [Música]