Vídeo: Já ouviu falar de Psicobióticos?

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[Música] Este é o som do aprender a comer com a nutricionista Mariana Chaves e hoje vamos para o quinto episódio da série aliment o seu cérebro H Olá Mariana Boa tarde Olá judit boa tarde ora nos últimos episódios falaste aqui de como a alimentação impacta a nossa mente o nosso humor deste-nos vários conselhos combinações de alimentos de refeições também de receitas mas ainda não acabamos a nossa lista de alimentos para o humor O que é que fica a faltar Olha fica a faltar coisas que as pessoas acham que são banais mas que é importante olharem para o seu dia a dia e perceber se Estão realmente a consumir primeira de todas vitamina C esta vitamina é essencial para a produção da dopamina dopamina vai afetar o nosso humor e motivação isto porque ela é é muito importante na conversão desta dopamina na outra substância que é norepinefrina que está associada a quê à tensão regulação emocional depois para além disto a vitamina C tem um efeito antioxidante que é especialmente importante para o cérebro porque o nosso cérebro é feito de água mas de gordura também e o alto consumo de oxigénio que o nosso cérebro tem é natural que se produzam as ditas substâncias h de stress oxidativo que são os radicais livres ou seja o que interessa aqui perceber é que a vitamina C vai exercer uma ação anti oxidante de neutralizar essas reações que o oxigénio faz com a gordura e assim vai proteger os nossos neurónios a vantagem também da vitamina C que ela é solúvel em água por isso ela acaba por estar em muitas zonas do nosso cérebro mas para Além disso ela faz parte da barreira hematocefálica que eu acho que isto As pessoas nem sabem tanto ela serve de suporte esta barreira vai se acumular na parte da barreira e faz parte da integridade é determinante para que esta barreira hematoencefálica e não deixe passar tantas toxinas ou seja se ela exercer a função dela que é e e limitar em que toxinas entrem no nosso cérebro uma das e acaba por ter esse efeito benéfico também há também aqui uma ação que nós falamos eu penso que no ano passado Num Episódio sobre saúde mental que era a a questão do glutamato H muito associada por exemplo à alimentação chinesa eh o glutamato É também um neurotransmissão produzido por nós portanto nós consumimos e produzimos H que afeta a memória a aprendizagem mas que nós queremos que ele esteja ali Brando não queremos assim em grandes concentrações e a vitamina C regula os receptores onde ele se agarra portanto também tem essa importante ação porque quando e existe um excesso de glutam é neurotóxico e por último também já há estudos associar níveis baixos de vitamina C com maior risco de doenças como Alzheimer e Parkinson que são doenças neurodegenerativas portanto a vitamina C tem efeito protetor de redução do stresso oxidativo de inflamação do nosso cérebro eh e e e faz sentido as pessoas pensarem Será que eu como vitamina C vitamina C sobretudo em quantidades suficientes Porque nós não a produzimos não é e portanto estamos dependentes da alimentação exatamente sendo essencial portanto quando nós demos essencial na nutrição é nós não conseguimos que o nosso corpo funcione de forma plena Se não conseguirmos eh ter esta vitamina no nosso corpo portanto H ela é realmente crítica eh na nossa dieta oferece vantagens únicas mas principalmente ao cérebro está presente em frescos o que é que é isso é vegetais e fruta portanto citrinos Ananás papaia pimento salsa coentros mas atenção que ela não vai estar presente em concentrações significativas quando esta fruta está em calda ou desidratada portanto eh imaginemos aqui a fruta desidratada estaladiça que estamos que vemos à venda no Supermercado aí não vamos encontrar vitamina C nos vegetais cozinhados também expostos altas temperaturas vai destabilizar a vitamina C também não conta portanto no inverno é sempre um desafio que as pessoas dizem Ah eu não gosto de comer salada no inverno mas não é uma questão de gostar é uma questão de precisares eh é utilizada a vitamina C pelos órgãos todos do nosso corpo como eu dizia principalmente aqui as necessidades aumentadas no cérebro e tem aqui uma ação sinergética engraçada Portanto o temperar com limão temperar com o sumo de laranja por exemplo uma abacate que é ricao em vitamina E vai haver um efeito sinergético portanto conseguimos eh utilizar mais absorver mais esta vitamina é por termos a junção com a vitamina C Hum e há há pessoas que não conseguem estar a trabalhar ou a estudar sem estar a comer alguma coisa sem estar a pescar fazia sentido terem alimentos e com vitamina C que fossem de facto ricos em vitamina C ou frutas e por exemplo pimento em Palitos e e cenoura também não é sim a cenoura com o Beta caroten também é um antioxidante importante e relevante para o nosso cérebro eh na verdade quase tudo será relevante aqui em termos de de vitaminas mas estas estas realmente como falamos das vitaminas do complexo B esta vitamina C e A vitamina D serão as mais importantes Sem dúvida porque não só eh se pensarmos DIT uma parte das pessoas que comem enquanto trabalham ou estudam levam bolachas ou pão ou ou doces também acontece portanto fonte de Açúcar fonte de gorduras refinadas com molio de pal molio de cola que nós sabemos que promovem a inflamação a neuroinflamação porque o nosso corpo Apesar de nós acharmos que o cérebro é separado do corpo que não é eh o efeito de inflamação é geral portanto é contra isso que estamos aqui a lutar por isso fará todo o sentido sim furta cortada aos Pedaços porque é o efeito do crocante o do estar sempre a mastigar que as pessoas procuram hh e também se calhar faz sentido o chá verde o chocolate preto hh umas sementes de abóbora de girassol para petiscar como falavas e bem Principalmente as cementes de abóbora que nos leva aqui para outro nutriente importante que é é é o magnésio Ok portanto estudos indicam que níveis ótimos de magnésio melhoram o humor reduzem a ansiedade e aumentam a qualidade de vida portanto isto já está a ser estudado mesmo em termos de suplementação em adultos objetivamente melhorias significativas no que eles chamam-se cores de depressão e ansiedade Ou seja é avaliado através de ferramentas com várias perguntas que depois dá uma pontuação e no final H consegue identificar essa pontuação relacionada com o grau da doença e portanto magnésio tem um potencial aqui co adju no tratamento da Saúde Mental relacionada com o stresse eh mas claro magnésio também vamos buscar aos alimentos espinas amêndoas amêndoa é o frut Sec com mais magnésio assim com mais centos de abóbora o grande BIC é leguminosa também com mais magnésio o abacate a banana o chocolate amargo Hum E quando se trata de suplementação acho que tem que dizer aqui um tipo de suplemento que já está identificado que se destaca porque eh consegue atravessar a dita barreira hematocefálica que é o magnésio treonato e portanto ao atravessar consegue aumentar a concentração de magnésio no cérebro portanto melhora a função cognitiva de de memória e aprendizagem mas há aqui mais dois tipos de magnésio porque é que eu estou a dizer isto porque quando se vai comprar um suplemento de magnésio em regra ou não está lá escrito o que é ou é citrato que tem uma absorção pode ser óxido também não tem grande absorção e e às vezes é um complexo de vários e panto importanto as pessoas começarem a entender um bocadinho mais sobre estes aspectos mais específicos Portanto o trion o glicinato o taurato eh estão Associados à melhoria da função cognitiva redução de sintomas da depressão e ansiedade portanto a escolha do magnésio claro que deveria ser individualizada porque pode haver H aqui algumas possíveis interações e e profal de saúde para isso é importante mas é importante as pessoas entenderem que também na alimentação conseguem ir buscar Ora bem temos que ter também muito cuidado com o nosso segundo cérebro o intestino e temos 2 minutos para falar sobre isso sem dúvida é porque lá que se produz a serotonina portanto temos que ter a certeza que o nosso intestino está saudável e que temos aqui uma coisa a Adicionar à nossa lista de alimentos de humor que é os psicobióticos é pá o que é que é um psicobióticos é que já ouvimos falar em probióticos prebióticos e agora há psicobióticos É verdade é uma classe especial de probióticos que tem Impacto direto na saúde mental e claro nome psíquico Vem aqui para a mente e bióticos é microorganismos vivos portanto eles atuam influenciando o humor o comportamento e até a resiliência ao stress o Que Nós pensamos e está a ser estudado ainda mas como é que funcionam e e Em que alimentos é que estão olha continuam a ser probióticos por isso vão estar eh onde nós já sabemos que os probióticos estão que é no iogurte que tenha culturas vivas por exemplo o Kefir no komuta no chucrut no nos picles e no kimchi portanto continua a existir nestes alimentos o que nós sabemos agora é que os cientistas identificaram algumas tipes de bactérias Com benefícios específicos para a saúde mental eu posso tentar dizer os nomes Apesar de que são um bocadinho difíceis é capazes bom mas então quando pesquisarem por por PSI bióticos psicobióticos conseguem identificar um lactobacilos elítico e bifid do bacterium longo pronto existem três identificados e acho que faz sentido agora eh Portanto o o que os cientistas nos dizem é que há aqui algum benefício para produzir mais serotonina mais dopamina e mais gaba e é tudo isso que nós queremos não é paraum equilíbrio emocional eh também tem algum impacto na redução da inflamação na modulação do cortisol que é importantíssimo porque não só para ficarmos mais calmos Mas também sabemos que reduz aqui a nossa gordurinha abdominal se controlarmos o cortisol e porque aumenta a plasticidade cerebral maior capacidade do servo se adaptar e aprender uhum ora eh falamos de alimentação saudável eh voltamos a falar sobre a importância da alimentação no nosso cérebro para quem nos Ouve na aplica do Spotify e a Mariana vai deixar uma pergunta para responderem e na próxima semana ainda vamos falar de alimentos para o [Música] cérebro se gostar deste podcast pode seguir dar cinco estrelas e comentar o episódio na Apple podcasts ou no Spotify P pode também subscrever e gostar no YouTube Assim recebo uma notificação sempre que houver um novo episódio