Vídeo: Saladas para combater o stress do dia que passou

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bem-vindos a mais um aprender a comer
com a nutricionista Mariana Chaves e
agora que vai o bom tempo a sugestão é
mais jantares com saladas e eu pergunto
Mariana Olá boa tarde olá boa tarde
porquê jantares e não
almoços A ideia é em regra nós não
gostamos de comer o mesmo almoço e ao
jantar se fizermos o exame de
consciência é muito comum as pessoas
fartarem se é natural e a verdade é que
se o almoço for muito Light e aqui estou
a falar da refeição em si ser a salada
se o almoço for muito Light acabamos por
ter mais vontade de comer ao final do
dia e não conseguimos gerir tão bem as
nossas vontades estas vontades de final
do dia acabamos por cair mais vezes em
tentação chamada hora do Lobo não é
exatamente por isso eu estou a falar de
refeições de salada não é e não de ter a
salada como acompanhamento porque isso
deve acontecer sempre ou em alternativa
ter os legumes cozinhados o almoço é
suposto ter mas por outro lado fazer as
saladas mais ao jantar Como regra
portanto ter aqui algumas estratégias
não é agora de repente durante a semana
que são sete jantares ter aqui a regra
de que alguns jantares vão ser saladas
vai nos permitir fazer uma melhor gestão
também calórica do nosso dia ou seja eh
se nós conseguirmos se H aqui alturas do
dia em que temos eh maior tentação ou
porque vamos almoçar uma coisa que
gostamos mais conseguimos depois gerir
até ao final final do dia o que estamos
a consumir em termos calóricos e
consequentemente o nosso peso não é isto
imagina eh comer apenas uma salada de
Folhas Verdes majericão e meia mozarela
à hora de almoço Isto vai fazer com que
de repente fiquemos saciados na altura
sim porque tem fibra mas depois passar
Du horas Já terminamos totalmente a
nossa digestão e vamos ter imensa
vontade de de comer mais alguma coisa
enquanto que se essa salada for à noite
mais rica não é do que termos só uma
sopa porque uma salada consegue ser bem
mais rica com mais nutrientes é isto que
eu quero dizer do mais rico H até com
mais vitaminas porque não sofreu
aquecimento e na verdade eh eh já acabou
o nosso dia não é portanto já é uma
gestão mais fácil e portanto tu
escolhias saladas ao jantar por ser eh
Enfim estamos num bom tempo para isso Eh
mas por outras razões eh Há razões mais
importantes só do que o bom tempo sim
sim sim eu acho que agora há mais
abertura para as pessoas para se falar
deste tema das saladas al quente e
confortante não é sim sim tem mais
abertura H mas realmente eu eu aqui
deixo as minhas cinco cinco principais
razões para escolhermos um jantar de
salada Será porque primeiro Claro aquilo
que falamos que é uma refeição menos
calórica à partida e portanto num
período em que vai haver menos atividade
que é seguir ao jantar hah e portanto
não há grandes necessidades energéticas
mas isso se for bem combinada não é e
com os molhos controlados ou os molhos
controlados eh segundo ponto o ser fácil
de gestão durante a noite para algumas
pessoas hã que T mais dificuldade em ter
um sono tranquilo Isto é um ponto
importante nós sabemos que a a atividade
metabólica é mais lenta à noite ou seja
na verdade nós produzimos menos enzimas
à noite portanto comer vamos pôr aqui um
exemplo uma carne de porco à Alentejana
à noite vamos digeri-la menor menos bem
do que se comêssemos na hora de almoço
portanto a noite é realmente a altura
para escolhermos eh eh refeições que
sejam mais fácil de estão terceiro ponto
eu diria que é porque tem muito mais
nutrientes em especial antioxidantes
para combater o stresse todo do dia que
passou eh eu acho isto mesmo relevante
ou seja eh se eu vou buscar diferentes
tipos de vegetais eu vou pôr sumo de
limão ou frutas se eu adiciono queijo se
eu adiciono frutos secos ou sementes
ervas aromáticas eu estou a falar todas
as que são as secas e as frescas também
não é aquelas saladas que vem com
coentros ou juntar um majericão eu estou
a pôr mais vitaminas e mais
antioxidantes do que por exemplo comer
um um bifo de peru com arroz branco uhum
eh mas já lá vamos voltar às combinações
certas para ter mais quantidade de
antioxidantes possíveis portono
queria-te dar mais duas razões quarta
razão é porque é simples e prático eh e
rápido portanto a ideia é não perder
muito tempo na cozinha ao jantar a não
ser que já seja uma coisa que está
preparada e portanto eh Este é um ponto
importante as coisas estão Preparadas e
nós juntamos não precisamos de
confecionar eh ao mesmo tempo também
permite variar ingredientes por exemplo
começar a juntar uns picles se não temos
o hábito porque é um prebiótico
importante o é mam que é uma leguminosa
vá que é uma boa fon monte de proteína
existem conserva por exemplo mas também
congelado rebentos de vegetais é aqueles
germinados que têm maior concentrado de
vitaminas também podemos imagina comprar
um por semana ou um por mês e naqueles
cinco ou seis dias podemos ter ali como
se fosse um multivitamínico na nossa
salada uma cou fermentada mais uma vez
ótimo para o nosso intestino grãos
integrais isto é uma coisa que muitas
pessoas às vezes dizem não consigu
introduzir isso no meu dia a dia Faço o
jantar para os Miúdos arroz branco massa
cozida eh batata cozida e pronto não me
vou pôr a fazer mais nada a verdade é se
calhar duas horas da semana para
preparar algumas destas coisas como ter
salada senora rada já já cortada ou Covo
cov coração e Juliana que é o típico de
uma salada chamada col Slow mas que
muitas pessoas adoram só que não tem o
hábito de preparar isto e depois é que
pozer grãos integrais o que é que é um
grão integral seria o arroz integral Mas
seria o grão de cevada ou o grão de
avaia tira imensa fome colocar duas
colheres de sopa numa salada aquela
salada realmente vai nos parecer um
prato que ench muito mais do que só uma
simples mistura de verdes mas para isto
é preciso já estar cozinhado como é
óbvio e portanto aqui o que é que eu vos
quero dizer com isso para além destes
grãos aqui no também é uma hipótese vai
ter mais variedade e mais flexibilidade
eu não vou estar a comer eu posso Inovar
para aquelas pessoas que não adoram
estar sempre a comer a mesma coisa e
posso Inovar e estar sempre a
experimentar coisas novas e por último
porque este ato que eu acabei de
explicar promove hábitos alimentares
saudáveis ou seja nós estamos a preparar
uma salada e estarmos a aumentar a nossa
consciência dos ingredientes que estamos
a introduzir e o que realmente queremos
experimentar e dar mais valor para a
nossa saúde isto está a fomentar hábitos
saudáveis para todos mas eh achas que é
uma boa ideia passar a comer apenas
salada ao jantar como método eh olha
acho que não porque eh imagina nós
fazermos sempre sempre Isso vai nos
cansar e acho que a variedade é muito
importante Então dirias o quê eh duas
três vezes por semana três vezes eu acho
que é o número mágico porque reserva se
calhar uma um jantar para uma coisa que
que é mais especial durante a semana eh
e na verdade tens ali seis refeições que
tens que preparar e das seis três serem
Esta salada porque a variedade é
importante e também às vezes há há há há
comidas que nos saciam mais há vezes em
que estamos mais cansados ou que estamos
com os familiares e também eh eh eu noto
que para termos uma estratégia alimentar
mais completa às vezes é importante
instituir regras não é e objetivos
concretos portanto TR parece-me que é
uma rotina saudável uhum H há há também
e a a hipótese de pôr eh mozzarela
queijo fresco Ricota mas Farias uma
salada só com queijo Olha esses três
Queijos está perfeito portanto são
Queijos brancos que isso quer dizer o
quê que são queijos com pouca gordura e
com proteína uhum por isso eles podem lá
estar só só com isso acho que não era
mais completa se juntássemos outros
ingredientes porquê Porque esses Queijos
eh mas atenção esses Queijos acho muito
bem que lá estejam só uma boa fonte de
CCI mas juntas juntava outras coisas não
é sim eu juntava por exemplo boas fontes
de ferro que o cijo não tem e se calhar
e também ter que ter o truque da
vitamina C para melhorar a absorção de
Ferro porque é suposto almoço e jantar
terem alimentos com eh este mineral com
ferro e então e quando falas em ferro
estás a falar de que de que alimentos
olha proteína animal Claro não é que é
melhor Fonte de Ferro Ou seja que nós
observemos melhor Isto é o ovo cozido o
atum o frango o miol de camarão Isto é
eu estou a falar tudo em em soluções que
são super práticas mas também pode ser o
resto da carna açada do dia anterior
como é óbvio mas quiserem aproveitar
para ter um prato mais vegetariano
pensem em juntar por exemplo as folhas
de espinafres são boa Fonte de Ferro
desde que tenham sido molhadas 10
minutos para tirar ali o Oxalato que é
um antinutriente Ah tem tem que ser
demolhadas as folhas minutos aquelas
folhas que já vem e não não não é só
lavadas quer dizer que são aquelas
digamos aquelas folhas mais pequenas não
é e que se podem comer cruas sim é para
comer cru A ideia é e a própria o
próprio vegetal tem esta substância o
Oxalato que nós chamamos antinutriente
porquê Porque bloqueia a nossa absorção
de alguns nutrientes um deles é o ferro
mas ela existe para proteger a a a erva
do do meio ambiente sabes então uma das
maneiras que nós arranjamos para reduzir
a concentração é passar para a água essa
substância não tira na totalidade Mas
tira uma boa parte Ok H também as coves
como eu falava há bocadinho a cov
Coração em Juliana também é uma boa
Fonte de Ferro AB beterraba cozida claro
que a folha é é melhor mas atenção crua
não é bom só salteada o manjericão
também é uma boa Fonte de Ferro claro
que estamos a falar em quantidades
mínimas ou seja para ser mesmo
equiparada a um ovo eu teria que ter um
prato cheio de de manjericão mas a ideia
aqui é complementar vários eh as
sementes e os frutos secos também
amêndoas nozes sementes de abóbora
sementes de girassol e as sementes de
canham uhum por isso eh agora a truque
do da vitamina C adicionar Sum de limão
ionar pimento seja encarnado ou Amarelo
ótima fonte de vitamina C depois salsa
coentros outras frutas como Kivi os
morangos para além dos citrinos que nós
todos sabemos agora não posso deixar de
dizer também as leguminosas também é uma
ótima Fonte de Ferro ervilhas cozidas
feijão cozido mas de preferência em casa
para sair os antinutrientes o é da mame
que eu falava há pouco por exemplo uhum
eh Isto são saladas sem hidratos de
carbono estamos quas a chegar ao fim mas
esta parte é muito importante sem
hidratos de carbono Não há razão para as
jaladas ch nem sem hidratos de carbono
Isso é que é um mito devemos optar por
não incluir aqueles irá carpon refinados
ou seja o arroz branco a massa branca
Esta é uma boa oportunidade para juntar
os dedes grãos de cereais que eu falava
há pouco como o grão de cevada grão de
avia aqui noa portanto que temos like
que vamos usar eu deixo aqui só uma dica
qualquer um destes grãos eu faço na
panela de pressão 6 minutos com o dobro
da água tá bem portanto isto é uma coisa
Esquível para fazer uma vez por semana e
e fica muito bom também saladas frias
agora eh o que é que acontece não pode
ter e não deveria ser semr carbono
porque só assim é que nós conseguimos
uma saciedade maior e evitamos depois
aquelas vontades noturnas do apetece-me
qualquer coisa que não sei o que é
exatamente Ora bem e este tema tem muito
que se lhe diga e vamos deixar para a
próxima para o próximo programa falar de
molhos e combinações nas saladas para
quem nos Ouve na aplicação do Spotify e
só funciona nesta plataforma atenção a
Mariana vai deixar uma pergunta que
gostava que respondessem qual é Mariana
quantos jantares de salada pretende
fazer ah 1 a 2 B 3 A4 C 5 A7 D nenhum
esperemos que ninguém escolha nenhum e
Mariana muito obrigada Voltamos com um
próximo programa na próxima semana até
lá obrigada