Vídeo: Comer arroz pode ser bom para a saúde?

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seja então bem-vindo a mais um aprender a comer sempre às terças-feiras aqui na rádio observador com a nutricionista Mariana Chaves Olá Mariana Olá Nelson e também Sempre disponível nas plataformas de podcast no Spotify e também no site do Observador Mariana Hoje vamos falar de arroz um produto muito Português o Português gosta muito de arroz quer dizer se calhar não é muito português o produto em si mas é muito usado na na cozinha portuguesa eh um ouvinte de resto pediu para se falar aqui um bocadinho sobre arroz é um mundo vamos tentar explicar de forma simples e prática todas as opções porque há vários tipos não é exatamente eh olha a primeira divisão que se faz é o facto de nós termos o grão de arroz integral e o grão de arroz branqueado que é aquele mais comercializado que nós olhamos parece mais branco mas depois há outra diferença dentro do mundo do arroz que é o quê é nós termos um arroz realmente branco e um arroz pigmentado que tem cores quando tu dizes que o arroz é branqueado ele é artificialmente branqueado ou não ele ele passa por não ele não é pintado ele passa por processos de branqueamento que que são industriais que isto é o quê é a remoção da camada exterior do grão hum portanto nós quando ap Aqua casquinha não é é quando o grão é apanhado o cereal em si o grão vem com a casca é creme eh não não é é assim uma tonalidade mais sim um bocadinho mais acastanhada não éh até Portanto o grão apanhado fica quando começa este processo de branqueamento eh o que acontece é que sai a primeira casca e logo aí perdemos um mineral essencial que se chama silício principalmente para as mulheres porque o silício faz parte do nosso cabelo e unhas e por isso até há algumas mulheres que suplementam mas a verdade é que nós não conseguimos comer o grão com a casca ou seja quando nós encontramos na indústria o grão integral ele já foi descascado e aí temos apenas um grão com as várias as camadas exteriores aqui o que é que isto quer dizer nós temos H aqui uma camada H uma camada exterior mas também temos aqui eh O farelo e o German ou seja isto antes de vir o a parte interior que é o endosperma onde temos o amido isto parece muito complexo mas nós pensarmos que temos quatro camadas então no branqueamento saem três fica só a interior que é ricao em amido o tal hidrato de carbono de absorção rápida então quando nós temos um arroz branco piado só temos a parte de dentro o dito endosperma uhum quando nós temos um arroz integral nós já temos as ditas quatro camadas e e porque é que isto faz diferença é porque é exatamente nessas camadas mais externas onde nós temos maior concentração dos minerais das vitaminas e da fibra obviamente porque é mais duro eh mas também aí que temos alguma gordura e alguma proteína e por isso aquilo que nós fazemos quando branque um arroz é que mandamos tudo isto fora A não ser que depois e no supermercado podemos ir buscar o Farel não é às vezes vamos buscar o Farel de coisas que vamos buscar esta casca de fora mas é esse só com uma parte sem a parte exterior que mais consumimos em Portugal não é o dúvida O branqueado Sem dúvida é esse que é mais consumido hh mas é esse também que nos dá um índice glicémico mais alto nas refeições ou seja eh eu acho que é aí que que há o medo do Arroz não é porque nós sabíamos que comer arroz branco em termos de açúcar no sangue após a refeição vai ser igual a comer um pão branco uhum Mas essa é muito redutor pensar em arroz e pensar num arroz branco porque na verdade nós temos arrozes integrais E aí que nós para além de termos e este portanto eu falava há pouco falava contigo há pouco Nelson que há o o Integral e o branqueado e depois temos também para além disto o branco e pigmentado e nestes pigmentados em que nós temos o vermelho o preto eh nós temos o quê lá dentro temos mais nutrientes temos antioxidantes polifenóis ou seja são aqueles antioxid Anes potentes que nós falamos é a razão pela qual comemos mais vegetais e fruta é esse é exatamente aquilo que a natureza nos dá que nos protege ehs protege o nosso corpo das oxidações normais do corpo Hum então nós se calhar não estamos a comer o arroz da forma mais saudável Isto é ou não estamos a aproveitar e toda a potencialidade do arroz quando quando optamos só pelo pelo pelo branco sem dúvida sem dúvida e eh não só perdemos estes nutrientes e esta capacidade de antioxidante como de de repente também perdemos a oportunidade de comer um arroz que vai controlar a nossa glicémia portanto é que seria um dois em um não é aqui um benefício de comermos arroz Hum e falaste no vermelho que arroz é esse Olha o arroz vermelho é um arroz com O pigmento vermelho e que na verdade Vai ter muito mais como é que ele ficou vermelho como é que ele ficou não ele ele é mesmo assim da natureza ele é mesmo assim da natureza e este arroz vermelho tem um flavonoide que tem um nome estranho que é proantocianidina n eh e também as antocianinas as antocianinas já são mais conhecidas porquê é aquilo que dá a tonalidade aos frutos vermelhos aquela cor mais escura encarnada mais a puxar para o preto pronto que são os tais polifenóis que nós sabemos que T uma capacidade de antioxidante por isso é que realmente podemos falar aqui no arroz como tendo um bom potencial para a nossa saúde Hum mas eh Mariana podíamos tentar aqui comparar o arroz branco ou o Integral porque eles são muito diferentes em termos por exemplo de calorias sim eh olha é assim à primeira vista é as vitaminas e minerais que temos aqui uma diferença gigante depois a fibra imagina no arroz branco quase que dizemos que é zero é z0,4 em 100 g não tem interesse o arroz integral já tem 3.5 em 100 g e para além disso em calorias em 100 g o que é que nós temos de diferença arroz branco 130 arroz integral 110 ou seja não só são menos calorias como vamos absorver menos porque temos mais fibra neste arroz integral agora eh e e uma parte as pessoas ficam um bocadinho retraída sabes de comer o arroz integral Nelson demora mais a cozer não é também mais demorado porque tem mais fibra não é então nós também temos que pensar que claro que nós queremos coisas rápidas e aí eh porque não temos tempo para tar horas na cozinha mas aí uma uma dica muito importante é nós imos utilizar a panel de pressão ou seja com temperaturas mais altas R reduz o tempo logo para 6 minutos Nelson Ok o dobro da água para a quantidade de arroz que pomos em 6 minutos a partir do momento em que aquilo está na pressão que deve estar não é pronto não é só quando fechamos começa o grilinho a apitar não é exato são só se minutos que é super rápido ah mas olha ainda ainda aqui da da capacidade de do Arroz ser bom para a nossa saúde é importante para as pessoas perceberem a vantagem do arroz integral porque eu pareço uma promotora do arroz integral mas acho que é mesmo importante falarmos disto H é que nós já temos vários estudos a mostrar-nos o quê que ele pode ser um potencial antidiabético um redutor de colesterol um cardioprotetor e e esta capacidade antioxidante que eu falava mas que é importante percebermos porque por exemplo esta antioxidante nós na ciência Temos mesmo um método para determinar esta capacidade antioxidante que chamamos método orac Eh Ou seja que mede mesmo conseguimos ter aqui uma escala e e já há sobre o arroz integral o arroz vermelho o arroz preto de grão médio ou arroz preto de grão longo Porque existe diferenças e o arroz selvagem e o que nós vemos de diferença imagina o arroz preto tem um potencial de 17 a 18 versus o arroz integral tem um potencial de três versus o arroz selvagem tem um potencial de sete ou seja claro que já estamos aqui a falar de potenciais ótimos porque o arroz branco tem zero não é portanto qualquer um destes seria um acréscimo de antioxidantes na nossa saúde mas ainda assim vale a pena dar aqui a oportunidade ao arroz preto por exemplo ao arroz vermelho com este Cap antioxidante de oito ao mesmo nível mais ou menos do Arroz selvagem de sete O que é o arroz selvagem Olha o arroz selvagem e tem um nome enganador não é exatamente porque na verdade ele é a semente de uma erva selvagem eh que nas Num lago na América do Norte Portanto ele não é um arroz comum destes que nós que nós chamamos domesticado hh mas o que é que acontece é um arroz que tem alguma fibra cerca de 2 g de fibra tem os ditos flavonoides as catequinas que nós encontramos onde no chá verde por exemplo e nós conseguimos também encontrar no arroz selvagem hum nós quando quando o cozinhamos ele fica na verdade com uma textura parecida com o nosso arroz Talvez um bocadinho nada mais aldente não é podemos dizer assim mas faz perfeitamente o efeito num prato principalmente em em saladas em em pratos frios Hum e e tem 100 calorias em 100 g ou seja ainda menos do que estávamos a falar há pouco no arroz integral é eh vendo-se em qualquer sítio não Não me recordo de passar por uma embalagem a dizer arroz selvagem olha mas existe nas hipermercados sim sem dúvida e h aqui alum uma diferença entre o agulha o Carolino e o basmati porque todos são brancos não é eles são são incorporamos estes todos no arroz Branco incorporamos esses todos esses todos no arroz branco portanto mas imagina tu tens o agulha e tens o Carolino integral Ok seja Pois exatamente mas também é engraçado que quando encontras arroz integral no supermercado há uma coisa gira que é há Supermercados que põem só arroz integral e há outros que colocam arroz integral Carolina arroz integral agulha ou basmati e isso é super importante para a educação nutricional das pessoas a literacia alimentar que é eh nós quando queremos experimentar um produto que tem uma mais valia nutricional não é que já tá aqui explicado H é importante nós irmos também de acordo com os nossos gostos fazer a nossa escolha porque se eu gosto de um eh de um arroz que é mais alongado e mais fino como o arroz agulha seria interessante experimentar esse arroz em formato integral e não de repente ir para um Carolin que é uma coisa que eu já não gosto tanto em versão integral pronto o preto e o vermelho eh e selvagem já não temos estas variantes todas e portanto na verdade quando encontramos no mercado arroz vermelho ou arroz preto o preto por acaso temos o curto e o e o longo mas em Portugal é muito difícil de encontrar muito bem falamos de arroz hoje com a Mariana Chaves é nutricionista do aprender a comer esta foi uma sugestão de um ouvinte que queria falar um bocadinho sobre este assunto até porque ficamos a perceber que o arroz branco que é o mais consumido em Portugal se calhar não é o mais benéfico para a nossa saúde quem nos ouve no Spotify eh há sempre uma pergunta aqui a Mariana deixa lá e é a desta semana é o arroz pode eh dar antioxidantes sim ou ou não se ouviu este Episódio com atenção vai saber responder no Spotify para semana estamos de regresso com outro Episódio dedicado ao arroz até para semana Mariana até PR semana