Vídeo: Como podemos dormir melhor? | Praça da Fundação

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[Música] [Aplausos] [Música] muito boa tarde a todos muito bem-vindos este é mais um debate da na feira do livro na praça da fundação Mais uma apresentação de um ensaio ou retrato publicado pela Fundação Francisco Manuel dos Santos hoje a conversa vai ser sobre o sono nada em diante garantimos ninguém vai dormir vamos falar sobre porque é que demasiadas vezes e cada vez mais dormimos pouco e mal nós os portugueses e vamos conversar sobre o sono dos portugueses o ensaio de Sofia Gomes que acabou de sair para As bancas e para as livrarias e estão connosco Sofia Gomes a Ela é médica especialista de psiquiatria no Centro Hospitalar Universitário de Santo António no porto e é docente de psiquiatria no Instituto de Ciências biomédicas a Bel Salazar a Luísa Lopes neurocientista coordenadora de um grupo de investigação no instituto de medicina molecular e professora convidada de neurociências na faculdade de medicina de Lisboa muito obrigada por ter vindo Gustavo Jesus vogal da direção da sociedade Portuguesa de Psiquiatria e saúde mental diretor do serviço de Psiquiatria e saúde mental do hospital de Vila Franca de xira é também há 11 anos diretor Clínico da Partners in neuroscience e é professor convidado de psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa feitas as apresentações vamos começar pelo babá do Sono todos os animais dormem nos humanos os processos biológicos ocorrem h de Que motivo E porque é que é tão tão importante dormirmos a pergunta é em aberto eh gostava de vos ouvir Aos três que a abordagem de cada um de vós Sofia pode começar eh Olá boa tarde H sim o sono é essencial passamos cerca de 13 da nossa vida a dormir e não passaríamos se tal não fosse fundamental para o equilíbrio do nosso organismo hh Ele tem uma arquitetura como eh uma cidade a e é necessário respeitá-la E para isso é necessário ter o tempo para que a o mesmo seja respeitado assim de breve resumo nós devemos ter cerca de quatro a seis ciclos eh de de sono por dia eh por noite e h e ele vai-se dividir em sono não Rem e em sono REM sendo que e um sono normal inicia-se P Son não reme eh inicialmente que quer dizer o quê exatamente eh a sig a sigla Rem significa movimento rápido dos olhos da sigla inglesa eh e h o não Rem é quando não existe este movimento é o início do do do Sono numa fase inicial é um sono mais leve à medida que se vai aprofundando o sono passamos para a fase de sono eh mais leve até ao sono mais profundo eh e posteriormente Fazemos o primeiro ciclo de sono REM é sono REM que mais sonhamos eh no entanto isto também é é diferente no início da noite e no final da noite no início da noite temos mais sono não Rem mais sono profundo E à medida que vai amanhecendo o passamos a ter mais sono REM e Menor portanto há um biorritmo associ exatamente se não respeitarmos ou se incort armos eh o número de horas nos deitarmos mais tarde esse sono profundo ficará inevitavelmente diminuído e isso terá consequências que nós Com certeza vamos também falar sobre elas hoje vamos dar alguns conselhos práticos e um deles que se pode já dar é não vale a pena quando se deita muito tarde e quando se dorme um pouco tentar recuperar dormindo mais no outro dia de manhã pois não se fizermos isso o que é que vai acontecer à noite vamos ter mais dificuldade em adormecer e assim alimentamos esse círculo vicioso eh o compensar acaba por muitas vezes estruturar e claro que às vezes vees nos deitar há pessoas que nem conseguem e se deitarem às 5 hor da manhã vão acordar Tipo às 8 com sonante o estão habituados eh mas se formos prolongando esse sono o que vai acontecer vamos ter mais dificuldade em adormecer a noite e isso terá mais facilmente uma estruturação Gustavo vou lhe pedir também o seu beabá do sono mas se calhar pedir-lhe já uma dica como psiquiatra quando não se dorme o suficiente O que é que se deve fazer bem antes de mais nada queria agradecer o convite para estar aqui em representação da sociedade Portuguesa de psiquiatria Saúde Mental é um gosto e cumprimentar a Sofia e para dar-lhes os parabéns pela publicação do livro e também cumprimentar a Luísa e e e a moderadora do debate Muito obrigado o o sono é fundamental é uma função fisiológica Fundamental e nós como espécie somos especialistas em deturpar tudo o que é fundamental nomeadamente os ciclos vigilia sono pelos estilos de vida que adquirimos eh e mesmo sem falar das perturbações de sono propriamente ditas que certa aliás certamente não estão e sei e no livro que a Sofia acaba de publicar Há muitas coisas que nós fazemos que perturbam o nosso sono mesmo que que o sono não não não não cumpra características para uma perturbação de sono o sono é muitas vezes perturbado nomeadamente dormindo menos dormindo pouco tentando compensar a a sua pergunta na verdade não tem uma resposta porque não há nada que substitua o sono isto quer dizer que como quando me perguntam o que é que devemos fazer quando dormimos pouco temos que dormir porque não há nada que substitua ao sono al ou seja retomar o ritmo normal na noite seguinte e tentar regular muito difícil e é é difícil eh dizer isso é é fácil não é fazer isso é mais difícil portanto quando os ciclos vigil aç portanto normalmente nós temos como a Sofia já explicou um sono constituído por fases normalmente em cada noite temos dois ciclos de sono completos que vão desde do Sono superficial passando pelo P fundo e retomando o superficial e depois habitualmente a mesma coisa até muito tipicamente para quem está aqui ou para quem nos está a ouvir que adormece no sofá a meio dos dois ciclos é aquela altura em que normalmente Acordamos com a televisão aos berros normalmente a televisão não está aos berros tá à mesma altura que estava quando nós adormecemos só que nós tínhamos entrado em sono profundo e não dávamos por nada e depois passamos a dar mas hum e e por isso é importante que o sono seja completo de qualidade comuma as fases todas porque cada fase tem sua função a Sofia falou das fases e elas têm funções específicas uma das coisas que e todos nós aqui aqui passamos algum tempo nas redes sociais e vemos o que se diz sobre várias temáticas da Saúde Mental e em particular do sono e o sono é provavelmente dos Tópicos em que há mais desinformação nas redes sociais uma uma das coisas que ultimamente vejo muito propagandeado por YouTubers e influencers de alguma ordem é que não é preciso dormir tanto porque quando morrermos logo temos tempo para dormir eh e e e que o tempo que se perde a dormir é um monte de tempo que podíamos estar a fazer imensas coisas e portanto as pessoas que que tem este tipo de teoria advogam que podemos dormir algumas Power naps ao longo do dia cerca de 20 minutos e portanto dormimos muito menos recuperamos o mesmo e temos muito mais portunidade e o que é que isso faz ao cérebro isto faz muito mal para resumir resposta curta muito mal resposta longa resposta de especialista resposta longa perturba completamente o os ciclos de vigília sono portanto e isto se calhar at aliás até vou dizer que a primeira pessoa a quem eu ouvi toda a explicação formal e científica neurocientífico que sobre o o poder da adenosina nos cicos de Von foi a Luísa eu sei eu sei eu sei por is é que eu não vou entrar por aí porque não teraria a dar teria a falar com a professora ao lado H mas é suposto durante o dia iros acumulando adenosina e outras substâncias que eu não vou aqui alongar e depois é suposto chegar a à noite com sono adormecer seguir as várias fases do Sono se nós fazemos pequenas sestas ao longo do dia Vamos diminuir a pressão do sono quer dizer que a pessoa chega à noite e já não tem sono para dormir porque já dormiu e portanto diminuiu as substâncias digamos assim que o nosso cérebro entretanto produziu para que nos levasse a adormecer mas como dormimos só 20 minutos de cada vez nunca chegamos a atingir o sono profundo como cada fase do Sono tem suas funções quer dizer que o nosso cérebro vai começar a ficar progressivamente perturbado funcionalmente e eventualmente até organicamente perturbado com morte neuronal com perda de células com perda cognitiva portanto dormir assim e dormir mal é muito nefasto para o nosso funcionamento e e em particular o sono profundo que é que é o sono que leva mais tempo a atingir portanto Digamos que se cada ciclo tiver TR a 4 horas é exatamente no meio que está o sono profundo portanto isto quer dizer que temos que dormir pelo menos 1 hora e meia ou duas para chegar lá se não o fizermos não temos sono profundo e não recuperamos e não o sono não faz aquilo que é suposto fazer ainda paraci qual é a importância do Sono para a regulação emocional olha exato essa pergunta vem bem encadeada com aquilo que eu estava a explicar porque cada fase do Sono tem suas e funções a fase o sono profundo é provavelmente o se é que pudermos se podermos classificar em grau de importância o as fases do sono que é uma coisa um bocado infantil de se fazer porque todas as fases têm importância até porque para chegar à última fase Temos que passar pelas outras mas o sono profundo é particularmente importante porque não só vai isto para usar termos pouco técnicos vai limpar o cérebro de todo o lixo celular que foi produzido durante o dia portanto a pessoa está acordada está a produzir coisas que têm que ser eliminadas vai servir para por exemplo consolidar memórias é também durante o sono profundo que a neuroplasticidade é estimulada que a neuroplasticidade entra em Ação digamos assim para formar novas sinapses aquilo que aprendemos durante o dia tem que ser consolidado vamos dizer assim neuronal mete durante a noite é também durante que isso acontece sim digerido é sim podemos metaforicamente dizer que estamos a digeri-lo na prática o que acontece é que os neuronios estão digamos a fortalecer as ligações que durante o dia foram feitas adquirindo aquele conhecimento e outra coisa que faz é melhorar a regulação emocional não é por acaso que quando nós dormimos mal no dia seguinte frequentemente nos sentimos irritáveis respondemos torto e também há muita gente que nos pode estar a ouvir e que possa estar a reconhecer isto quando passamos alguns dias a dormir mal ficamos insuportáveis e dizemos eu já nem me aguento eu próprio já Estou farto de me ouvir porque eu já estou eu estou tão tão chato e tão desagradável eu eu preciso mesmo dormir e precisa porque o sono vai recuperar todo este funcionamento melhorar a neuroplasticidade limpar o lixo celular e ao fazer isto vai melhorar uma série de funções as cognitivas e as de regulação emocional Luísa para si como especialista o Babá do sono mas eu queria que falasse também da importância de sonhar se fosse possível sim o os sonhos são fascinantes as pessoas ficam sempre muito curiosas com os sonhos e nós ainda não percebemos muito bem o mecanismo dos dos sonhos mas antes eu só queria dar os parabéns à Sofia pelo livro h eu eu acho que é quem está aqui que ainda não comprou deve comprar e deve oferecer à à família o sono é das coisas mais negligenciadas no nosso país e Como dizia o Gustavo e bem e aquelas aquelas famosas frases que Devíamos eliminar e não é de que eu tenho tempo de dormir quando morrer é um disparate em todos os aspectos e Portanto acho que a frase que temos sempre dizer é tão importante dormir como estar acordado ok que é uma coisa que as pessoas têm alguma dificuldade em perceber porque acham que são mais úteis acordadas não é verdade e nós temos dados científicos muito muito sólidos neste momento que que mostram que o sono é tão importante como a vigília digamos os sonhos eh os sonhos têm sido um um é são sempre fascinantes nós sabemos que a fase do sonho e sabemos e como é que sabemos sabemos que é nesta fase do sono remum portanto quando as pessoas estão com os olhos fechados mas o o os olhos e com os olhos fechados mas vemos o movimento rápido dos olhos como os atores tentam fingir nos filmes exatamente e é um um e tem uma frequência muito característica num eletroencefalograma eletrocefalograma é eh um exame que as pessoas às vezes fazem Por exemplo quando fazem exames para eh para perceber se passam por todos os as fases do sono e quando tempão que tem elétrodos nesta zona cortical portanto esta zona superficial do cérebro nós percebemos as frequências que atingimos e h e portanto esta fase dos sonhos é é na fase do sono REM há outros sonhos do que não não nos lembramos tanto na fase do Sono mais profundo a fase Rem é quando nos lembramos e é normalmente a pessoa acorda quando há estudos de sono acordam-me as pessoas nesta fase nós sabemos pelo pel pelo pelo perfil de frequências que a pessoa está nesta fase de sono e acorda-se porque é nessa altura que a pessoa consegue contar lembrar-se dos sonhos o que nós sabermos sobre os sonhos não é muito ou seja Há muitas especulações científicas mas já sabemos toda a gente sonha desculpe interrompê-la não sabemos toda a gente sonha e acha-se que toda a gente sonha porque é uma coisa que nós não conseguimos ainda perceber nós percebemos as fases do sonho e conseguimos perceber depois no na num questionário à pessoa se ela o sonhou do que ela se lembra mas Ona não conseguimos ter infelizmente ou felizmente se calhar não era não era bom sabermos os sonhos dos outros ainda não percebemos esta pessoa está a sonhar neste momento e com quê percebemos que está naquela fase onde os sonhos há maior e se quiser maior probabilidade de sonhar isto nós sabemos depois o que eu dizia os sonhos têm Há muitas hipóteses sobre os sonhos e muitas importantes é que são uma forma de processar e integrar informação e portanto e eh H associado esta Regeneração solar que é crucial é um bocadinho nós nós acumulamos eh produtos tóxicos Depois temos que regenerar e portanto o sonho é uma forma também de processar integrar informação e eh segundo algumas teorias também uma forma muito inteligente nos expormos a riscos sem os termos portanto no fundo ter cenários hipotéticos uhum eh mas sem o risco associado não é na altura deste sono há uma coisa engraçada que acontece que eu eu não sei se as pessoas sabem que é nós não temos eh temos de facto não temos tonos muscular portanto nós imaginamos que estamos a voar ou que estamos a a a saltar de um penhasco mas não há tonos musculares significa o quê É um mecanismo de defesa para nós não agirmos com sonto os sonhos portanto nós não vamos a não ser alguns casos de sonambulismo que a Sofia também descreve Mas normalmente nós não Agimos n é estamos quietos mas o nosso cérebro no nosso cérebro é muito real este sentimentos e portanto podemos correr riscos e de uma forma fantástica e fascinante e os pesadelos são raros a Sofia também explica isso no no livro felizmente são mais frequentes os sonhos deles se em Portugal cada vez o que diz no livro é que em Portugal os problemas do Sono são cada vez mais comuns muitos de nós dormimos pouco e mal mas que também temos tendência para um cronotipo mais vespertino pode explicar o que é que isto significa sim eh o cronotipo é um é é é algo que diz respeito a cada indivíduo e e e que nos torna pessoas mais matutinas ou Cotovias eh ou mais vespertinas eh Isto é que estamos mais ativos e atentos e capazes de trabalhar eh mais ao final e do dia h o que acontece isto também é eh sincronizado com a luz e a quantidade de luz Portugal eh no seu fuso horário encontra-se é o país mais a Sudoeste O que leva que a a exposição solar o dia seja mais longo o e e e provoca com uma certa dessincronização entre os nossos ritmos sociais e o o nosso ritmo biológico isto faz-nos perceber porque é que por exemplo eh temos mais dificuldade a levantarnos tão cedo como outros países do no mesmo F horário ou porque é que fazemos refeições mais tardes ou porque é que temos no Temos alguma desculpa para chegarmos um bocadinho atrasados é pois é isso cer al funções não não temos não há desculpas Se chegarmos atrasados h não chegamos atrasados algumas funções que os outros estão a fazer mais cedo hcas para provavelmente não estarmos tão aptos apesar de estarmos a horas e devemos manter as nossas responsabilidades mas eh o facto de não estarmos tão aptos e e tão ativos a trabalhar tão cedo não alçamos tão cedo porque temos dificuldade muitas vezes e exatamente por causa desta dessincronização a questão é certo Devíamos repensar se não deveríamos ter outras e outros horários e e isso até pensar Tipo o que é que poderemos fazer nas escolas nos nossos trabalhos eh e e at tendo em conta já cada característica individual porque não adequarmos eh os os horários de das pessoas aos seus eh cronópios a produtividade se tivéssemos as pessoas mais matutinas a trabalhar em períodos mais cedo e as pessoas mais vespertinas que são massacradas em ter que acordar cedo com e tem muita dificuldade em poder trabalhar e mais tarde como é que cada pessoa pode saber isso como é que que se pode saber qual é o seu cronotipo acho que a a estratégia melhor é sempre perguntar nas férias sem qualquer responsabilidade a que horas é que acordaria e a que horas é que se deitaria e muito facilmente as pessoas conseguem identificar que ah eu se me deixassem à vontade eu só me deitaria por volta daquela hora e acordaria tranquilamente com a sessão que dormi tudo que tinha que dormir a sentar a compensar horas em atraso e as pessoas conseguem identificar muito bem se são pessoas que acordam mais facilmente cedo ou se por elas se as deixassem tranquilas acordariam mais tarde vamos falar sobre as perturbações do Sono eh que afetam muita gente e que são várias são variadíssimas não podemos falar sobre muitas mas antes de mais eu queria falar sobre o covid sobre os impactos da pandemia covid ainda não se muito sobre o golom covid não é eu sei que a Luísa também gostaria de falar sobre isso dou-vos a palavra Sofia bem o covid eh primeiro trouxe E isso nós vemos também na clínica e trouxe grande Impacto e em toda em todas as pessoas e porque de repente de um dia para o outro vem-nos e mudar a nossa vida mudada completamente não é ficamos confinados obrigados a estar longe dos nossos amigos da nossa família fechados em casa todos juntos muitas vezes nem sabemos muito bem como nos organizar eh e isso pelo na fase inicial pelo stress pela incerteza eh a ansiedade que provocou poderia e teve alguma influência no sono mas depois o facto de permanecermos tempo muito tempo em casa eh não expostos ao L solar não saindo de casa e para as atividades que habitualmente fazíamos H ajudou a cronizar e um pouco o nosso sono Para Além de as rotinas também ficaram alteradas e as rotinas aqui são fundamentais as horas das refeições eh assim como a hora que nos deitamos H as estratégias que usamos no dia a dia Isso acabou por influenciar o que na clínica verificamos é que as pessoas que tiveram covid eh e e aí há at algumas percentagens significativa de pessoas que não tinham alterações do sono e após eh infecção por covid E isso não teve a ver propriamente com a gravidade da infecção eh apresentaram eh alterações de sono que e algumas delas e e a alteração de sono mais frequente foi sem dúvida a insónia H ainda hoje eh muitas algumas delas eh mantêm essa queixa eh e pronto e é necessário procurar ajuda e tratar adequadamente Gustavo na clínica o que é que lhe aparece ou seja Quais são as perturbações mais frequentes tratam-se todas como medicamentos e enfim Qual é a sua rotina então mais frequente para já as queixas de sono são provavelmente das mais frequentes da prática Clínica e isto também nos tem que fazer pensar e refletir sobre as causas dessas perturbações de sono dessas perturbações de digo dessas queixas de sono porque são coisas diferentes por um lado nós temos e a Sofia acabou de abordar isso uma primeira vamos dizer um primeiro plano que será alterações da sincronia do Sono ou seja alterações dos ciclos vigília sono não é porque nós temos todos um ritmo circa de ano ou circa diário circa diário quer dizer que dura cerca de um dia em que é suposto nas 24 horas na verdade são cerca de 25 mas isso aqui para o caso não é assim tão relevante mas portanto normalmente é suposto estarmos vigis acordados durante uma série de horas e depois e ir adquirindo sonolência adormecer dormir 7 8 horas isto na idade adulta depois nas outras fases árias Será diferente e depois então despertar reparado muito bem e como disse a Sofia há pessoas com diferentes cronotipos isto quer dizer que há pessoas que por natureza deitar-se iam mais tarde e acordariam mais tarde é aquilo que se chama as pessoas com atraso de fase e outras que por natureza deitar-se mais cedo e levantar-se iam cedo que são as pessoas com avanço de fase isto não é uma patologia necessariamente só que nós vivemos num ambiente social que tem ele próprio regras horárias e era por isso que a Sofia dizia e eu acho que é muito importante isso e acho que também o a organização social e o mercado laboral tem que começar a estar atenta a estes fenómenos porque é desfazer horários por vários motivos ocupação de espaços de salas dos escritórios e respeito pelos Chicos vigil das pessoas entender que essas diferenças não são de feito são feiti exatamente É que na verdade atender essas essas essa variabilidade é positivo para as pessoas e é positivo para as empresas porque tem mais espaços para gerir gabinetes Livres Enfim tudo is e melhor até a produtividade exatamente portanto aí estamos a falar de agora repare o primeiro plano de alteração que surge na clínica é pessoas que tê um ciclo e sono diferente daquele que lhe é imposto por exemplo pela atividade laboral portanto essas alterações causam também sofrimento e causam disfunção o sono não pode ser tão bom e tão recuperador não porque Originalmente estivesse perturbado mas porque a organização dos horários diurnos e noturnos o fazem uma uma coisa que perturba isto ainda mais é o trabalho por turnos nós vivemos numa sociedade que cuja cuja cuja cujas características eu gosto imenso mas não é muito natural no sentido em que nós temos Supermercados a trabalhar até à meia-noite ter entregas do da de de comida em casa às 2as da manhã e para haver entregas Tem que haver pessoas a entregar e essas pessoas estão acordadas quando era suposto estarem a dormir isto para dizer o quê a organização social perturba os ciclo de vigila S de uma tal maneira e o trabalho de perturbamos ainda mais e isso perturba o sono mesmo que o sono não tivesse Originalmente perturbado isto para dizer que depois estando o sono perturbado isso torna-se fator de risco para outras perturbações elas podem ser do Sono Mas podem ser outras perturbações mentais ou seja perturbar o sono haver um fator externo que perturba o sono aumenta o risco de outras doenças como sendo depressão ansiedade e outras perturbações mentais comuns por um lado depois se olharmos para as caixas de sono propriamente ditas como sendo a insónia a hipersónica sendo que sem dúvida que a insónia é a mais frequente o sono fragmentado enfim Há muitas queixas não tínhamos aqui tempo a long para porque seria aliás recomendo a compra do livro porque o livro da fis está tudo prente explicado mas portanto insónia hipersonia o sono fragmentado e tantas outras queixas de sono e não perturbações de sono são na grande maioria dos casos decorrentes de outras doenças ou de outras de outros fatores etiológicos fatores causais ou seja um um medicamento novo que estamos a tomar e que altera o nosso sono Uma perturbação do nosso por exemplo uma infecção urinária uma desidratação alterações térmicas Todos nós sabemos quando chega ao verão dormimos pior numa fase inicial quando o nosso corpo ainda não se adaptou portanto uma série de fatores ambientais farmacológicos dietéticos como a cafeína e outros e outros estimulantes que estão na Nossa dieta tudo isto perturba o sono portanto Isto é um grande grupo de causas Portanto o sono está perturbado porque estas causas existem elas podem ser eliminadas mitigadas depois má higiene do Sono a má higiene do sono é Outro fator que é muito relevante E isto é importante porque como perguntou Perguntou assim então Em todos estes problemas se trat com medicação a resposta é não na verdade a maior parte deles não se trata com medicação tratam-se com higiene Qual é essa Hi então a higiene é não usar não é usar sabão para limpar a pessoa anort normalmente o que se utiliza são estratégias de psicoterapia psicoterapia dirigida ao sono portanto há treinos cognitivos e cognitivos ou comportamentais especificamente desenhados para melhorar a qualidade do Sono tem regras horárias tem regras sobre como se expor à luz e em que horários se pôr à luz até que horas se toma determinados psicoestimulantes e a partir de que horas é que já não se pode tomar beber líquidos não beber líquidos a cama por exemplo uma das regras básicas que está altamente atropada desculpem na sociedade atual uma das regras básicas que está é o facto da cama servir para muito mais coisas do que devia porque a cama só devia servir para duas coisas dormir e uma outra atividade que habitualmente é feita na cama tudo o resto bem ou noutros sítios mas em geral o resto não deve ser feito na cama ver televisão não é para fazer na cama jogar videojogos não é para fazer na cama porque isso vai perturbar também o c os ciclos viil mas portanto finalmente depois de ser feita a higiene do Sono a psicoterapia adequada para que a higiene do Sono melhore e as regras do Sono melhorem e isto tudo tá a correr bem então ainda temos um um outro grupo que que observar que é muitas das queixas de sono resultam de doença mental e esta doença mental é sobretudo doença mental comum ansiedade perturbações de ansiedade e perturbações depressivas Estas são as principais causas de perturbação do sono quando estamos a falar de doença mental porque depois há doenças físicas como insuficiência cardíaca insuficiência respiratória que também causam alterações do sono e portanto só depois de excluir tudo isto é que chegamos à perturbação do Sono pura ou primária Se quisermos dizer assim a perturbação do Sono primária Ou seja a alteração do sono que não é causada por mais nada a não ser pelo próprio sono é uma minoria dos casos e aí Simos muit é muito é s para aí cerca de 10% Se não me engano das perturbações de sono não é a Sofia está com estas estatísticas mais na ponta da língua mas são cerca de 10% só essas é que são alterações puras portanto claro que se nós tivermos outra doença mental como depressão e ansiedade estamos a tratar a depressão podemos utilizar medicação com dejante para tratar o sono quando estamos a falar de sono perur do Sono primária portanto pura Muito provavelmente além das da higiene do Sono precisaremos também de estratégias farmacológicas luí perguntar-lhe quais são as novidades na investigação sobre o sono e também até que ponto é que o Má higiene do Sono pode ser um fator de risco para as doenças neurodegenerativas e em primeiro lugar é importante perceber que mais do que estas do que estas perturbações agudas não é que nós todos sentimos quando dormimos mal que é não funcionamos de forma eh normal são as crónicas portanto estas esses déficits Son acumulados eh que não resultam de uma de uma perturbação primária ou de outra situação tem consequências a longo prazo e tem consequências não só no cbro já agora como ainda não dissemos é só para tem consequências no sistema imunitário tem consequências no metabolismo portanto algumas pessoas têm ganhos de peso Por exemplo quando tê problemas de sono e às vezes eh se calhar as pessoas não sabem isto mas quando corrigem eh isto isto normaliza h e depois tem H é um fator de risco para as doenças neurod nativas e também para as perturbações de ansiedade alterações de humor etc eh no no meu caso que estudamos mais as doenças neurodegenerativas há dois duas coisas uma é que perturbações de sono podem ser sinal precoce de uma eh alteração neurodegenerativa neurodegenerativa significa quando H morte dos neurónios das células nervosas o envelhecimento normal para as pessoas não se assustarem o envelhecimento normal já está associado a alguma fragmentação de sono que não quer dizer que seja uma coisa uma doença neurodegenerativa nós precisamos de dormir menos quando estamos mais velhos e o sono é mais fragmentado temos mais sono durante o dia e de noite Acordamos mais vezes isso é isso é isso faz parte do processo fisiológico de envelhecimento que não faz parte é quando temos eh queixas cognitivas mais frequentes ou outros tipos de de doenças neurodegenerativas por exemplo quais são os sinais de alerta das doenças neurod nativas se formos para a demência ou Doença de Alzheimer que é aquela vamos falar de uma porque depois Há muitas não é hh as alterações mais significativas são perdas de memória da memória eh recente portanto as pessoas normalmente tipicamente mantém a memória antiga não é o que nós chamamos memória episódica de factos eh São eh problemas de memória recente de de no fundo de consolidar novas Memórias da orientação espacial H pode haver alterações também executivas que nós chamamos na função executiva que é a função do cálculo de processamento de informação etc mas isto tudo é avaliado em testes neuropsicológicos que são muito específicos e que já são muito rigorosos portanto que já estão por exemplo também tem em conta o grau Educacional da pessoa a idade etc porque isso é importante mas não há propriamente um alerta relacionado com o sono com uma alteração no exemplo para a doença de Parkinson pode haver por exemplo a doença de Parkinson é uma característica na qual alterações e dos padrões de sono podem e e isso vê-se como eu dizia numa polissonografia Portanto o exame de sono em que em que vemos as Tais frequências alterações de um tipo específico de sono podem podem e são sinais a de alerta para esta fase prodrómica que nós chamamos pré-sintomática da doença de Parkinson por exemplo há pouco tempo sabemos também que alterações de fragmentação do Sono mais precoces portanto antes dos 65 anos e que não tenham causa associada também podem ser um sinal de de alterações neurodegenerativas nesta nestas H áreas cerebrais ligadas por exemplo à à memória O que é que quais são que as novas investigações não é as mais recentes nos dizem sobre o sono quais são as novidades lua as novidades Eu acho que são são primeiro que o sono é tão importante quando se faz quando se fazem checkups e análises o sono deve fazer parte obrigatória de um diagnóstico portanto as pessoas devem tomar conta do seu sono seja aos 20 30 40 50 devem saber como é que está o meu estado de sono e não negligenciar o sono é talvez das das das respostas fisiológicas mais importantes de bem-estar e de funcionamento desempenho ótimo em Portugal é muito negligenciado as pessoas não têm este hábito primeiro quando acham que é só falta de sono não se queixam não é as mulheres mesmo assim queixam-se mais do que os homens mas nós estamos muito habituadas com alterações do ciclo também alterações de sono etc portanto primeiro é a pessoa não negligenciar se tem alterações de sno sejam elas quais forem falar com os nossos especialistas porque há muitas ferramentas neste momento para tratar nós sabemos muito eh sobre isto muito mais do que sabíamos e Aqui foram dadas algumas pistas e portanto Há muitas formas de intervir e mesmo tendo uma profissão que às vezes parece difícil conciliar e as pessoas dizem Ah não vale a pena ir ao médico porque eu não posso fazer nada há muita coisa que se pode fazer e há muitos hábitos muito errados por exemplo a hora em que se faz exercício físico apanhar a luz de manhã ou não como já dissemos o tipo de coisas que comemos a hora das refeições há muita coisa biológica fisiológica que ajuda a sincronizar e a melhorar o sono independentemente da nossa atividade profissional podem descobri-las no livro da Sofia Mas enfim vamos continuar a nossa conversa começamos a falar da terceira idade Vamos agora falar sobre as crianças e porque o livro fala disso também na evolução e na modificação do padrão de sono ao longo da vida porque é que o sono é tão importante para as crianças não só para as crianças Sona importante para todos mas já vamos falar vamos para as crian em particular nós começamos quando nascemos temos passamos maior parte do nosso tempo a dormir tipo 14 a 16 horas num dia isso não acontece por acaso acontece pelo facto de somos é talvez a fase mais ecente de de crescimento mais rápido Tantum fí como cognitivo e por isso é no sono que muitos da destas importâncias e de importantes e processos ocorrem H embora a criança está em ebulição durante o dia não é mas depois à noite a atividade é também muitíssimo intens no BB tipo é mesmo tipo aquelas 14 a 16 horas e sim mas à medida que estes bebés vão crescendo e tornando-se crianças continuamos a ter uma necessidade de sono maior do que noutras faixas etárias exatamente pelos mesmos motivos pela este crescimento e e esta aprendizagem muito mais ecente do que noutras fases da da vida eh e há coisas muito importantes que ocorrem já fomos falando mas por exemplo uma delas também é a regulação hormonal e a e por exemplo a hormona de crescimento é e libertada Especialmente na primeira metade da da noite por isso quando as crianças se deitam mais tarde isso também vai prejudicar e e Teoricamente poderá até interferir no seu próprio crescimento h e e e e todos esses processos eh têm que ser respeitados eh e é de pequeno que que também criamos uma série de rotinas por isso o as rotinas de deitar cedo e e cedo erguer como diz o provérbio H aqui que também se cumprem e percebemos que eh o facto de se tiver rotinas bem estruturadas desde muito cedo também é mais fácil tornarmos adultos que consigam dormir melhor para os pais que têm os bebés aqueles bebés que dormem muito pouco o que é que tem a dizer gostado essa pergunta é interessante porque precisamente e pertinente para mim é particularmente pertinente porque eu tenho três filhos um dos quais com um ano de idade portanto eu sou o alvo dessa pergunta e eu e eu dou o alvo não sei é também o alvo do do mau sono dos seus filos exatamente posso testemunhar na primeira pessoa mas isso é uma pergunta interessante por isto porque a A Sofia tá aqui a falar do Sono da criança mas curiosamente depois no grupo familiar e no ambiento familiar o nascimento da criança depois perturbou os ciclos de vigilia Son dos adultos que lá estão nós vemos pelas olheiras não é dos pais das suas não das suas não não dos pais não das se eu esver olheiras também tá perfeitamente adequado a momento da vida que est a atravessar mas e é importante isso perceber que eh de facto H diferentes fases diferentes no fundo fases da vida têm diferentes calendários de sono diferentes cronogramas de sono e isso muitas vezes é conflituantes também no fundo a acrescentar a Todas aquelas variáveis que eu falava na minha intervenção anterior sobre Quais são os fatores que fazem dormir mal ter filhos é Outro fator a luí acrescentou a questão da ter filhos não só não não eu aconselho vivamente porque o Bale aliás por isso é que tenho três e e o o banço é claramente positivo mas em termos de sono é um fator no prato negativo da balança e a Luísa falava por exemplo das variações hormonais da mulher que são também fator de de de queixas de sono a própria menopausa É Outro fator contributivo portanto H isto tudo quase que me fez esquecer da sua pergunta mas eu lembro-me que não está a responderas crianças quando mas agora para o adulto o adulto de facto é difícil recuperar esse déficit muitas vezes é um déficit que depois só a Médio prazo é que volta a ser recup prazo Porque como o cronotipo do adulto ou o cronograma de sono do adulto é diferente da criança às vezes há aquele aconselhamento ah dormes nas sestas do bebé não tem problema nenhum não faz o mesmo efeito porque o cronotipo do adulto Não é esse o cronograma do Sono do adulto Não é esse e portanto é é mais uma vez estar a Contrariar o sono natural coa artificial mas depois quando diz disso Desculpa só acrescentar tipo um pormenor e e e porque acho que a Biologia aqui também é eh excelente e e adequa-se também às fases eh por exemplo na mulher eh durante o no pós-parto e no primeiro ano de vida da criança o as mulheres têm a experiência e principalmente se amamentar ainda é mais fácil de ele a criança acorda dá de mamar e adormece rapidamente isso eh o nosso corpo prepara-nos também para isso e a verdade é que o sono é muito mais rapidamente entra num sono muito mais profundo do que na noutras fases da da vida por isso a Biologia aqui também colabora tipo para que possamos menos Era exatamente era o que eu ia dizer e é exatamente por isso que de noite deve ser a manã a acordar sempre para tratar do bebé aqui temos a explicação biológica porquê é verdade é verdade vamos fingir que não eu vou fingir que não esta parte porque já não tem temos não temos tempo para argumentar o suficiente mas agora descul queria só acrescentar do Adolescente porque depois no adolescente ia falar precisamente o adolescente para deixar claro que há o mito das Diretas não é que eu acho que é importante lua não sei se fal quer falar sobre is falar dos Adolescentes primeiro dos Adolescentes não são preguiçosos é uma coisa que dizemos po é uma coisa extraordinária não é não é por preguiça que eles até mais sim se os nossos filhos a partir dos que depende mas 13 14 etc começam a ir para a cama mais tarde e a querer ter muito Son de manhã é normal faz parte do desenvolvimento normal quem é professor sabe os senhores tem Quando chegarem a casa podem quem é professor sabe isto al à escolas no norte da Europa que o que fazem é nestas idades os exames os períodos de avaliação são feitos mais tarde porque acordar um adolescente para fazer um teste às 8 da manhã é como se dissessem um de nós acordem às 4 da manhã e e façam um teste ok o desempenho cognitivo não vai estar de forma nenhuma no seu máximo pronto isto tem a ver com a Biologia deles que é mesmo para serem mais notívagos nesta fase da vida depois isto depois isto H normaliza digamos passam a ser outra vez mais mais H menos tardios e portanto E mais uma vez as escolas não estão não estão habituadas temos as crianças muito pequeninas para quem é muito fácil para as quais é muito fácil acordar cede um adolescente não é portanto é os pais têm de perceber que eles não estão a ser preguiçosos Eles não estão a a não é ronha é de facto o cérebro deles está nublado nessa fase e há muitos estudos que mostram isto o cérebro deles precisa de muito mais tempo eles até São mais sensíveis à luz não querem comer de manhã típico típico Porque todo o sistema fisiológico que se sincroniza com o cérebro não está apto a fazer refeições mal acordam hã e por isso é que eu dizia mais uma vez é importante é sublinhar o que o que a Sofia e o Gustavo Já disseram a Biologia é fascinante está muito preparada para as fases do ciclo a sociedade é que não hum e e respeitamos muito pouco o sono não é damos lhe pouco em Portugal respeitamos há países que respeitam mais em Portugal respit no país aqui ao lado respeitam bastante já não tanto como antes e eu gostava que terminámos com a sesta É importante dormir a sesta aconselham e e se fíica é a pessoa mais indicada uma vez que tem aqui tudo na ponta da língua mas isso como como vai dizer provavelmente a Sofia depende do do cronotipo da pessoa sim eh lá está pequenas cestas e da da idade e e há outra questão até mesmo das profissões porque há profissões que eh uma pornet pode fazer também aqui toda a diferença sei lá nós como médicos quando fazemos noites eh eu vou para casa e e vou dormir e muitas vezes tenho necessidade de compensar se é bom se Devíamos trabalhar por turnos eh não mas uma cesta poderosa mas há cestas que são mesmo Poderosas e nos permitem melhorar o nosso rendimento eh para aguentarmos e o resto do do nosso dia de trabalho no entanto H é preciso terem atenção que quando dormimos se estas e sestas incluem tipo 10 a 20 minutos 30 no máximo porque cestas de uma ou Du horas inevitavelmente vai prejudicar o nosso sono noturno E daí que portanto Qual é o tempo máximo de uma sesta devem ir até aos 20 minutos em média Não mais do que isso porque mais do que isso irá inevitavelmente interferir com o nosso sono noturno que sim esse é mais reparador importante dizer também que os adultos necessitam de 7 A 9 horas de sono de qualidade por dia tem muitos outros consel neste livro eu vou vos fazer uma partida vou pedir que cada um diga só um adjetivo para qualificar o bom sono o bom sono para si Sofia é ser reparador go continuo lua um bom sono é de férias é o sono de férias Fantástico muito obrigada a todos ficam todos convidados para os debates aqui na feira do livro na PR da fundação sobre os ensaios e os retratos lançados pela Fundação Francisco Manuel dos Santos foi um prazer estar convosco muito obrigada obrigada [Aplausos] [Música]