Vídeo: Comer superalimentos para ver melhor?

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[Música] Este é o som de mais um aprender a comer com a nutricionista Mariana Chaves na semana passada falamos dos benefícios da fruta seca em especial da meixa seca hoje vamos falar de outras frutas secas nomeadamente Alpes goji e os Cranberries que são os arand não é Ora vamos começar pelos Alpes O que é que os Alpes têm de especial Mariana Olá Olá olha Três Pontos importantes primeiro fornecem-nos uma quantidade significativa de potássio este mineral é importantíssimo para a função muscular para não termos cimbras e também importante para a regulação da pressão arterial porque na verdade ele vai nos equilibrar os nossos valores de sódio e isso é super importante para reduzir o risco de hipertensão OK depois é uma ótima fonte de fibra como toda a fruta seca porque está com centrada Mas também de antioxidantes por isso vai ter aqui um papel importante na saúde digestiva principalmente intestinal mas também do esvaziamento gástrico e também na saúde cardiovascular o terceiro ponto e talvez o mais relevante em relação aos Alpes é que é uma excelente fonte de vitamina A sob a forma de betacarotenos e esta vitamina A vai ser essencial na saúde ocular na saúde dos nossos olhos para nos proteger eh das radiações eh também é importante a nossa pele por isso é que o bronze o bronzeado se não tem mais tempo quando nós consumimos alimentos ricos em vitamina A e aqui é que quer esmiuçar um bocadinho mais porque nós temos uma dose diária recomendada de vitamina A que devemos consumir todos os dias eh para os adultos Porque isto varia crianças adultos homens e mulheres para os adultos homens a nossa necessidade são 900 MG de vitamina A de betacaroteno e para as mulheres de 700 MG Uhum agora como é que e conseguimos chegar a esses valores só com alperces só com Alpes olha será difícil para uma pessoa em geral mas por exemplo os desportistas conseguem porque normalmente desportistas imagina maratonistas que fazem grandes viagens de bicicleta eles na realidade precisam de um porte calórico um apte em hidratos de carbono de forma muito regular e contínuo normalmente até se fala de hora em hora ou meia em meia hora e aí sim eles têm oportunidade para escolher este tipo de alimentos que lhes vão dar vitaminas e para nós em geral será mais difícil e porquê eu quero partilhar aqui como é que eu faço estas contas porque para chegar um homem às ditas 900 microg de vitamina A ele teria que consumir 150 g de Alpes secos Ora se um alp seco pesa cerca de 8 a 10 g Então quer dizer que teria consumir 15 a 19 Alpes O que é que ISO são são seis porções de fruta eu vou só fazer equivalência para as mulheres e depois explico o que é que é esta história das porções de fruta aqui com os Alpes secos portanto na mulher o objetivo é inferior de vitamina A são 700 MG eh isso equivale a 117 g h ou seja temos 12 a 15 Alpes aqui para chegar a essa necessidade diária ora uma porção de fruta em Alpes são três Alpes portanto a mulher com 12 Alpes seria quatro porções no homem 19 Alpes já seria seis porções o considerado saudável num alimentação saudável é três porções de fruta por dia portanto se não fores um desportista ou maratonista e portanto fores eh Digamos que tiveres um um um exercício regular mas suave Não Podes comer quase 20 alpos não é certo não faz sentido nenhum e isso é importante porque com a fruta seca Às vezes tem aquele eh aquela apetência para as pessoas quando consomem para consumirem mais quantidade quas como se fossem gomas não é não faz mal ao pipocas comem em quantidade portanto aqui realmente o máxximo das três porções de fruta por dia em alperces secos seriam nove Alpes uhum Ok ora há mais fontes de vitamina A eh nomeadamente todas elas muit M coloridas não é todas elas com cores nomeadamente laranja mas não só não é iso é isso é isso sim H este pigmento betacaroteno normalmente expressa-se na cor laranja e por isso a cenoura crua é o é a campeã temos em 100 g de cenoura crua 835 MG de vitamina A mas também os espinos crus são uma boa fonte cerca de 470 a batata doce laranja que é importante porque a outra não tem tanta concentração tem quase 1000 m GR em 100 g O pimento encarnado terá 157 e depois a manga e a meloa cat lupa aquela que é laranja por dentro a concentração é bastante inferior porque é menos de 100 microg por 100 g isto para a população em geral e especialmente para aqueles com histórico familiar de degenerescência macular que é uma das principais causas de perda de visão nas pessoas idosas incluir alimentos ricos em betacaroteno como os Alpes secos pode ser uma parte útil de uma dieta focada na saúde ocular Além disso combinar estes entos com outros ricos em luteína e Zeo antina que são também os pigmentos já vamos falar sobre isto como encontramos onde nos pineros na cve e também nas bagas de goji que é uma fruta seca e E assim se nós focarmos nestes dois tipos de alimentos vamos conseguir um espectro mais completo para a proteção antioxidante dos nossos olhos ora e muitas vezes as bagas goji tem digamos o apelido de super alimento é é realmente um um super alimento tem super poderes tem claramente um perfil nutricional impressionante tem um alto potencial antioxidante isso mete-se no sangue consegue-se fazer essa medição foi que os estudos disseram eh e é superior a outras frutas eh são ricas em vitamina A são ricas em ferro em zinco e em fitoquímicos por isso nós sabemos que o consumo regular de bagas de goji que são aquelas eh assim pequenas encarnadas e que às vezes vêm misturadas com frutos secos por exemplo e faz todo o sentido para consumir mais antioxidantes na nossa dieta ora trocar todas as frutas e por goji não faz sentido Não faz sentido faz sentido como complemento eh nós sabemos que conseguimos um efeito sinérgico quando juntamos vários compostos antioxidantes Eh Ou seja estes fitoquímicos Por exemplo quando nós juntamos frutas com vegetais versus insistir só num único vegetal ou num únic uma única fruta ou seja num único fitoquímico Apesar de que uma fruta não tem só um fitoquímico mas na verdade se nós nos concentrarmos no classum que só uma maçã ou só uma laranja nós não vamos conseguir este efeito sinérgico quase como se exponenciar o efeito antioxidante que podemos ir buscar só por estarmos a variar nas frutas e e juntarmos a fruta com o vegetal por exemplo quando falavas de efeito sinergético é é é um efeito de aumento de aumentar exatamente de aumentar imagina como se hesse um potencial antioxidante de três o outro de três a junção dos dois não é seis mas provavelmente sete ou oito portanto Consegues um potencial mais antioxidante eh aqui as bagas de goji são a nossa melhor fonte natural de um dos carotenoides mais importantes para a saúde ocular a a Zeo xantina que nós ouvimos muito falar ou antigamente falava-se muito na televisão nos nos complexos vitamínicos que faziam bem à saúde e de repente diziam ricos em ze chantin ou luteína que é bom para a sua saúde ocular isso existe na natureza isso existe nas vagas de goji Hum e e e esta zoch chantin é realmente importante é um pigmento que vai existir na mácula do nosso olho ou Ou seja é situada no centro da nossa retina E e essa mácula vai ser responsável pela visão central e o que estes pigmentos fazem é que protegem essa mácula contra a luz azul que todos nós precisamos não é a luz do computador dos telemóveis É isso mesmo e ao mesmo tempo também fornece aqui uma uma defesa antioxidante hh e e realmente os oftalmologistas até dizem que a lía e a Zeo gantina portanto estes dois compostos juntos funcionam quase como uma espécie de óculos de sol naturais que vão proteger a mácula dos raios nocivos em geral eh por isso nós sabemos que pacientes com histórico familiar de degen degenerescência macular eh que vão beneficiar realmente de alimentos mais concentrados em zéo gantina neste caso h e e portanto precisamos de de fazer esse Alerta o nosso tempo está mesmo a chegar ao fim eh mas e que quantidades de eh bagas goji devemos consumir se estivermos preocupados com este tema olha 15 bagas de Goji é o que nos dá há 3 MG de Zeo xantina é isto que os estudos nos dizem que os suplementos eh quando tem ze chantin são eficazes é com estas 3 MG portanto eu diria que num pacote de 150 g Esse pacote deveria dar para 10 dias pode–se usar isso dentro de um de um smoothie numa salada ou acompanhar os frutos secos acaba por ser bastante bom e e nós sabemos que isto faz mesmo sentido porque há um estudo e em que se comparou a a ingestão de 28 pagas de goja e diárias versus suplemento durante 90 dias com homens eh o suplemento rico em luteína e zenna e verificou-se que a densidade deste pigmento na dita mácula estava aumentada eh e portanto faz sentido este este esta Associação mas também obviamente alertando que o consumo regular de vitamina A pela alimentação é complementar a este consumo de alimentos ricos em Z Argentina falta-nos falar Eh por fim eh dos arandos ou os Cranberries e que também eh são uma espécie de super alimento não é são um minuto para isto então eh fico para a saúde urinária Especialmente na prevenção das infecções urinárias H A forma como consumimos pode influenciar aqui a eficácia que ele tem a nível urinário os Cranberries nós sabemos que têm um polifenol muito específico que é proantocianidinas que vão impedir que as bactérias se adiram à parede das vias urinárias em especial a bactéria que mais enças urinárias causa que é a e Coli e portanto ela vai fazer com que estas bactérias consigam não se agarrar às Paredes e sejam eliminadas h agora o Cranberry seco mostra-se um bocadinho menos eficaz do que o sumo de Cranberry que é sumo 100% porquê Porque a concentração deste tipo deste polifenol que eu falava é inferior nos Cranberry secos portanto faz mais sentido apostar no Sumo 100% Cranberry Ok e é fácil de arranjar Mariana super fácil mas atenção é 100% sumo Cranberry não é um um sumo que seja doce que seja apetecível eh para o dia a dia portanto é funcionar um bocadinho como cá está um super alimento mas que nos traz não são antioxidantes este benefício para a saúde a melhor altura do dia para tomar é sempre de manhã em jum Depois temos esvaziada a bexiga vai ter mais Impacto eu gosto aconselhar fazer-se encher-se um saco de de formação de cubos de gelo com este Sum e ter no contador US as pedras não é como unidoses ex ora para quem ouve na aplicação do Spotify e só funciona nesta plataforma já sabem a Mariana vai deixar uma pergunta que gostava que respondessem Mariana é que frutas secas reforçam a nossa saúde ocular a tâmaras b Alpes C bagas de goji d alperces e bagas de goji d e alperces e ameixas Ora bem muitas opções H mas para quem ouviu conteção claro já sabe a resposta Mariana ficamos por aqui Voltamos para a semana com mais um tema e mais um programa obrigada até lá obrigada até [Música] lá i