Vídeo: Snacks para a praia. Que tal um wrap recheado?

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[Música] e já cá tenho de novo comigo a Mariana Chaves é a nossa nutricionista no aprender a comer eu sou o Nelson Ferreira e na semana passada falamos de raps tão bons para levar para a praia e tão se calhar mais saudáveis do que o pão até percebemos no Episódio de ontem essas medidas de qu quanto é que comemos realmente numa sanduíche e quanto é que comemos realmente num 70% na Sandu é é hidratos não é no Rap essa medida vem para 30 O que é o que é bastante mais saudável deixaste aqui ideias de como fazer os raps mais saudáveis como fazê-los em casa já temos essas ideias Mas agora vamos vamos recheá-los aguardo sugestões Mariana ajuda-me a rechear estes raps que é um uma coisa tão boa e tão fresca não é nesta altura do ano Exatamente Essa parte é fundamental eu diria que há aqui quatro quisitos para montar um rap saudável o primeiro deles é T que ter vegetais de preferência com bastante cor Porque quanto mais cor mais nutrientes é isso significa como antioxidantes E fitoquímicos então aqui um critério importante Logístico deve ser Os Vegetais devem ser cortados de preferência finos ou seja algo comprido e algumas ideias aqui por exemplo em é Pepino é fácil de cortar ao Comprido cenouras em Palitos pimento também ao Comprido a Cove roxa se cortarmos em Juliana também dá para colocar lá no início as folhas de alface nós conseguimos cortar assim eh ao Comprido cebola roxa também dá Assim um toque bom eh quase que parece os burritos Portanto acho que esta parte é importante há também coisas que podemos juntar que aumenta os antioxidantes como germinados de vegetais que é parecem umas folhas pequeninas miniaturas de de folhas é que é Imagina é o que vai dar origem aos brócolos a a a até mesmo H soja nós estamos habituados a ver rebentos de soja certo que são aqueles brancos mas isto são os rebentos que se parecem umas Folhas Verdes por exemplo nos brócolis nós conseguimos ter uma concentração muito superior de antioxidantes nesses rebentos panto é uma coisa que dura uma semana no frigorífico uma pequena caixa e e Consegues rechear os teus raps com isso eh Os Vegetais aqui não só nos vão dar esta parte importante nutricional super importante mas também vai nos dar aqui alguma textura quando estamos a comer os WPS que é importante Aquele estaladiço que nos chcia bastante eh e a fibra não é obviamente eh esta fibra vai ajudar a prolongar aqui a sensação de saciedade que será muito diferente comer um wraap que tem vegetais e um wraap que não tem vegetais e depois metemos proteína se calhar convém pôr lá qualquer coisinha também convé conv ess segundo requisito obrigatório eh para ficarmos realmente saciados e e não podemos eh Desperdiçar uma refeição sem sem colocar proteína que na verdade se estamos a falar que vai ser o nosso almoço o almoço tem que ter proteína seja animal ou vegetal mas tem que ter para mantermos a nossa massa muscular então o corte aqui é super importante mais uma vez é ao comprido e tem que estar minimamente cortado porque se achamos que vamos colocar por exemplo uma fatia de lombo ao exatamente como costumamos pôr no nosso prato isso não vai funcionar no Rap atenção e não é igual a fazer uma sándwich portanto é cortar em tiras para conseguir colocar no nosso Wap há aqui alguma Engenharia não é exato para que ele se mantenha pelo menos na forma Claro que sim para que isto seja escível e não acho que estás a passar uma vergonha com tudo a cair não é eh olha mais soluções aqui de proteína no verão é muito comum nós usarmos as conservas e ainda bem eh temos o nosso atum eh temos a sardinha e cavala que também são muito bem-vindos depois utiliza-se muito o frango seja cozido ou seja grelhado atenção assim desfiado pode ser desfiado exatamente sem pele Essa parte é importante eh o ovo cozido também funciona bem e e aí estamos a falar cortada às fatias Mas é uma dimensão um círculo pequeno eh também fica bem o salmão fumado as pessoas acabam por optar AG orora atenção que um fumado é um fumado portanto acaba sempre ter nitritos que não é uma coisa especialmente saudável para Alé que tem muito mais sal por isso a solução para comer salmão ou outro peixe que fica ótimo dentro de um rap a meu ver é cozer a vapor e deixar no frigorífico vai e muitas pessoas acham que não conseguem comer o peixe frio mas a verdade é que todos nós ou muitas pessoas comem japonês em que comem um peixe frio e aí tem que desmistificar um bocadinho se calhar se o salmão fosse cru as pessoas até achavam graça mas depois quando pens no salmão cozinhado dentro de um rap ficam a achar hum não sei se quero se o deixar no frigorífico já feito a seguir é muito mais fácil de consumir depois a mim não a mim não me causa impressão nenhuma não não eu gosto de bacalhau frio por exemplo isso o bacalhau então o fresco frio fica uma maravilha mesmo a pescada fica ótimo portanto não há razão para não se consumir peixe também nestas refeições hh também temos outras soluções alternativas de proteína vegetariana como sendo juntar feijão preto que fica muito bom por exemplo com o frango ou com o peru o lombo de peru também conseguimos colocar H é da mame que tanto Consegues fazer uma pasta como se fosse um humos e que é aquele feijão de soja compra-se congelado e faz ou compra-se já cozido fresco e o humos também acaba por ser uma fonte de proteica interessante assim como a mozzarela portanto não tem que ser uma coisa chata não tem que ser sempre com o frango podemos ir variando aqui nas proteínas uhum e um molhinho de abacate Hum Olha isso era Espetacular e nós sabemos que o abacate reduz a inflamação do nosso corpo portanto e vê-se muito no Rap não é sim sem dúvida se for abacate ótimo senão o molho de iogurte também será uma ótima solução é super prático misturar azeite orégãos sumo de limão um bocadinho de sal e tá feito eh existe um molho grego chamado tsatsiki que se faz com atum também perfeito eh hoje em dia também se vê à venda e também se faz obviamente o patê de bringel que é chamado babaganuch eh experimentem pesquisem um bocadinho é é espetacular é um PAT de vestais porque faz falta aqui imagina eh faz falta quando se trata de um rap de trigo ou sem gluten mas quando estamos a falar do Rap Nuri ou do rap de arroz eu diria que o molho aqui já não é tão essencial uhum uhum e e gosto bastante também de pôr sempre um bocadinho de fruta Isto é mais eu diria que mais as mulheres que acham graça a isto mas há muitos homens que também eu acho muita graça há muita fruta na no rap é pronto porque dá aquele dá aquele to manga ali no meio isso a manga em palito novamente e os morangos cortados um bocadinho Kivi eu acho que isto funciona bem também o peso que funciona bastante bem uhum o o os experts em em raps Dizem que o segredo de um bom rap está em Quatro Passos quais são eles olha exatamente como dizias no início Nelson Isto é preciso preparação Portanto o primeiro é preparar e cortar os ingredientes às vezes é preciso tostar grelhar cozer alguma coisa portanto o primeiro é preparação se nós já preparamos os nossos wraps mesmo na frigideira e e quando eu falava no programa anterior que deixar repousar a massa 15 minutos Esse é o tempo que nós vamos fazer os nossos reps todos portanto se nós fizermos a massa naqueles 15 minutos vamos cortar os vegetais preparar a proteína dá tempo para tratar do do do recheio ex É isso mesmo o segundo ponto seria misturar e temperar ou seja mais aqui oportunidade para os molhos que é importante o terceiro ponto seria as camadas colocar sempre primeiro o molho depois as folhas dos vegetais e só depois o que é mais volumoso e no centro do Wap Essa parte é importante ali num numa linha e o e o quarto ponto será para o enrolar a massa Que Nós escolhemos fazer hum e e diz-me uma coisa um um rap é suficiente para um almoço olha Eh eu diria que quando cá está comparamos com o prato há aqui vegetais que estão em falta porque um prato saudável será metade do prato em vestais isto ignorando a sopa porque há muitos portugueses que não comem sopa no verão ou que não S não comem sopa na praia a não ser um gaspacho portanto estamos a falar aquela Aquilo é o que vão comer na refeição Total portanto para ser saudável o que deveria ser a metade do prato de vegetais Ora por muito que nós estejamos a falar aqui dos dos vestais em folhas e Palitos nunca vais conseguir uma quantidade que seja equivalente ao dobro da proteína praticamente então aí eu aconselho ao lado destes waps levar uma caixa com vegetais que sejam fáceis de picar o que é que é isso tomate cherri hoje em dia tens no supermercado pimentos mini pepino mini cenoura em Palitos ou mini portanto não não estou a falar aqui em preparação nenhuma é literalmente levar lavar e colocar numa caixa e isso vai fazer com que faça aqui uma refeição mais completa h e se não pôs e gordura como eu falava há pouco o abacate ou iogurte lá dentro alguns frutos secos também pode complementar e se não pôs fruta também juntar aqui vá meia peça de fruta ou um quarto de peça de fruta também pode fazer sentido uhum muito bem temos falado de waps aqui no aprender a comer com a nutricionista Mariana Chaves aconselho a audição do programa da semana passada em que falamos do do Rap propriamente dito o programa de hoje foi mais dedicado aqui ao Recheio que lá meter no rap é É tão prático e tão saudável para esta altura do ano também é mais fresco para levar para a praia e para esta altura de e férias já sabe que pode ouvir todos os episódios do aprender a comer também no Spotify para Quem o faz através dessa plataforma A Mariana xaves tem sempre por lá uma pergunta que podem responder será sobre rapsa desta semana seguramente a ver vamos passem pelo Spotify e de hoje é uma semana estamos de regresso para mais um aprender a comer até lá Mariana até lá Nelson [Música]