Vídeo: Será que o café afeta a saúde óssea da mulher?

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[Música] bem-vindos a mais um aprender a comer com a nutricionista Mariana Chaves Olá Mariana Boa tarde hoje vamos falar e de uma série de datas que celebraram Porque tu vais fazer aqui uma ligação entre tudo O Dia Mundial da Alimentação o dia mundial da menopausa o dia mundial a osteoporose e depois Qual é a ligação entre a alimentação a menopausa e a osteoporose então Eh esta ligação existe ou seja a osteoporose é em grande medida uma doença que é prevenível Apesar de nós sabermos que não é causada pela alimentação ou por uma má alimentação eh nós sabemos que a alimentação e estilos de vida direcionados para este tema podem fazer parte da prevenção e É nesse sentido que eu acho que as pessoas têm que estar Alerta até porque nós temos um estadio antes da doença mesmo de osteoporose que é osteopenia e que por isso é como se fosse um alerta de que muito bem isto não está que correu bem em relação à densidade óssea temos que começar a ter uma atitude uma atitude ativa para tentar Contrariar o processo que se está desenvolver portanto nós sabemos que as causas do osteoporose tanto podem ser genéticas como hormonais mas também com algumas deficiências nutricionais eh na menopausa nós temos a a dita redução do estrogénio de forma mais brusca mesmo na menopausa hh e o estrogénio tem um papel muito importante na fixação do cálcio no decid ócio por isso claro está que se temos estrogénio Vamos prejudicar aqui um bocadinho a qualidade do osso nos anos que se seguem e é expectável que nós vivamos muitos anos na menopausa não é eh Portanto o que acontece aqui é que há uma reabsorção excessiva em relação à produção ósea nós estamos sempre a produzir células que compõem o osso mas na verdade nesta altura há mais reabsorção do que produção há estudos que dizem que as mulheres podem perder até cerca de 20% da sua massa óssea nos 5 a 7 anos após a menopausa portanto é muito é muito é muito é aqui uma descida abrupta nesse período Hum isso faz obviamente acho que isto é de conhecimento geral faz com que os os fiquem mais fracos não é aumenta o risco de fraturas E aí mexe muito com a nossa qualidade de vida que é uma coisa que aliás acontece muitas vezes e eh nos idosos com implicações graves e gravíssimas na qualidade de vida o osteo pros é uma é uma é uma é é é iniva das mulheres ou falamos mais disto por causa da menopausa sim falamos mais disto por causa da menopausa porque é o o maior grupo de risco eh mas sim eh Há também aqui uma faixa etária muito importante onde há um risco associado a osteoporose que é homens e mulheres a partir dos 65 anos uhum eh também há casos de por exemplo o tabagismo também aumenta o risco da osteoporose eh tratamentos oncológicos obviamente também poderá ter esta este esta consequência medicações crónicas como corticoides ou seja claro que estamos aqui só a falar de uma questão de faixa etária para pessoas saudáveis mas também há eh questões de doenças e de tratamentos que podem aumentar este risco tendo em conta o estes timings que falaste no caso das mulheres devem ter atenção após a menopausa à sua saúde ósea ou mais cedo eh este desequilíbrio na renovação óssea que eu falava há pouco costuma iniciar-se após os 35 anos de idade isso é muito cedo é muito cedo e agrava-se durante a menopausa eh 35 anos porque nós temos hoje em dia obrigação de falar do período chamado perimenopausa ou pré-menopausa Há muitos nomes que dão a este período que antecede a menopausa e antecede em quantos anos cerca de 10 anos por isso claro que ninguém está a dizer que há aqui um relógio biológico que aqui aos 35 anos e do dias até porque é muito diferente de pessoa por pessoa Claro nem toda a gente entra na mesm pausa à mesma altura sabemos que há também aqui uma carga genética importante portanto da mãe e da mulher eh mas a verdade é que sabemos que se calhar os 20 anos não é uma altura emem que nos devemos preocupar com isto mas se calhar a partir dos 35/40 já é uma altura em que devemos identificar realmente se temos aqui hábitos que possam estar a aumentar o nosso risco eh e é muito importante eh chegando à menopausa ou com alterações hormonais fazer fazer o risco o rastreio de da nossa saúde ósea não é sabendo que se avizinha este período de maior risco Então vamos falar de prevenção vamos falar de prevenção Ok então trê ponto chave eh relacionados aqui com com alimentação e estilos de vida Portanto o primeiro Claro será o cálcio uhum nós Neste período que estamos a falar mais focado para a mulher a chegar a menopausa temos umas necessidades de cálcio aumentadas valores não é 12 MG Mas vamos enfocar nos alimentos em si portanto alimentos como o iogurte Como o queijo eh alimentos como o tofu com a sardinha em conserva e Engraçado que 100 g de sardinha em conserva e 100 g de tofu dá praticamente a mesma quantidade de cálcio e tu és uma grande fã de conservas como se sabe exatamente portanto cerca de 325 só porque as pessoas às vezes acham que o cálcio vem do leite não é o copo de leite também tem os ditos 300 e tal de de cálcio mas as 100 g de tofu que nem chega a ser uma quantidade muito grande do tamanho da Palma da Mão mas muito fino eh e a dita sardinha vão ter a mesma quantidade depois também temos eh temos a chia temos as sementes de Sésamo ou o Se quisermos falar em tarini que é as sementes de Sésamo muit num patê também temos as amêndoas e as amêndoas têm também magnésio que é muito importante também para a saúde ósea Depois temos vestais como as coves as nossas coves portuguesas estão variadas não é portuguesas cve coração cve e Lombarda etc depois também temos os brócolos mas atenção aqui que eh por exemplo a Cove cozida em 100 g tem 150 MG de cálcio e os brócolos terão 50 portanto a cve ganha em relação aos brócolos uhum depois também temos o feijão branco as leguminosas que em 100 g tem 160 mg ou seja quatro a c colheres de sopa de feijão branco acompanhar e uma pescada com uma couve é um prato com bastante cálcio se trocarmos a pescada pela sardinha conserva ainda mais e e Engraçado que os figos secos também quatro unidades de figos secos têm 50 mg de de cálcio uhum depois vamos falar da nossa querida vitamina D não é certo certo eu tenho um só pela vitamina D a vitamina D é essencial para nós conseguirmos realmente a deposição do cálcio nos ossos Por isso eh longos períodos na nossa vida de mulheres com carência de vitamina D é um terreno fértil para nós virmos a desenvolver osteoporose ou osteopenia portanto não se trata apenas de Ah vamos lá ver se eu estou na menopausa então deixa lá ver como é que estão os valores de vitamina D trata-se mais dos Tais dos 35 anos pelo menos para a frente nós temos em atenção realmente à vitamina D portanto medidas aqui é saber emem que estadio eh qual qual o valor de vitamina D sanguíneo mas no verão 15 a 20 minutos de exposição solar como não estamos no verão Estamos aqui no outono e se calhar eh isso não é possível não isso já não é possível portanto se calhar temos que pensar em suplementação orientada pel um profissional de saúde Mas isso faz parte das medidas de prevenção uhum e depois exercício físico ah sempre o exercício físico verdade mas ele é essencial nesta deposição princialmente o de pequeno Impacto eh portanto umas danças uma caminhada mais vigorosa pequeno Impacto Ou seja é como se o nosso pé tivesse a bater com pequenos eh pequeno impacto no chão nada que estraga os joelhos também não é exatamente mas sabes que ensinaram eu tive um ano em a estudar medicina e lá ensinaram que contra a parede se nós levarmos as nossas mãos contra a parede como se tivéssemos a fazer uma flexão portanto tirarmos e pmos na parede são pequenos impactos que nós fazemos nesta neste osso das mãos que também ajuda na deposição portanto é um exercício fácil de fazer ok ok pode-se fazer no escritório até exatamente e depois também há o exercício de força que é importante para quê para nós fortalecermos a massa muscular que é um bocadinho como se fosse uma boia de salvação numa queda não é e que rodeia os ossos não é exatamente Ora bem mais algum conselho antes de já nos falta só um minuto para acabar Então vou tentar dar aqui mais um ou outro conselho Portanto o consumo de proteína também está associado principalmente proteína vegetal a um estudo em 2020 numa revista científica que é osteo proses International que associou isso a melhor densidade de mineral ósea portanto eh leguminosas tofus será essencial o contrário com proteína animal não se verificou atenção verificou-se mais cessão do cálcio Isto é importante uhum também se verificou que o ómega-3 está associado à melhoria da densidade ósea e e pronto e há aqui alguns comportamentos de risco como sendo o facto de dietas ricas em sal com excesso de álcool e cafeína também eh ou ou também o dietas muito restritivas em que nós não conseguimos alcançar o valor de cálcio podem ser realmente um um risco para estes casos portanto frutos secos cementes coves fermentados com como o iogurte peixes gordo leguminosos e fruta portanto não é muito difícil cumprir esta esta dieta Hum e depois e há aqui um problema com a cafeína ajuda-me é a a cafeína na verdade faz excretar cálcio quando em excesso quando em excesso portanto os três cafés tudo bem mas temos é que pensar se no final da refeição temos o chá temos um refrigerante de cola ou temos um café isso vai noos deitar fora o nosso cálcio Ok e e depois já sabem hábitos de exercício físico não é exatamente ora este programa vai já ficar disponível em podcast como estão todos os outros portanto podem ouvir vários de uma vez e ficam com um cardápio para os próximos dias Mariana Nós voltamos para a semana para a semana até lá até [Música] lá h