Vídeo: Como identificar os gatilhos da fome emocional?

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[Música] falamos de nutrição na rádio observador todas as semanas com a ajuda da nutricionista Mariana Chaves com quem de resto estamos aqui a dedicar H já algum tempo programas sobre o nosso cérebro a forma como nos alimentamos e como isso influencia também o nosso cérebro na semana passada falamos de fome emocional Já percebemos Maria Olá Mariana Isto é um perigo a forma emocional é um perigo e acho que já toda a gente teve esta sensação de comer mais por impulso estávamos a a falar precisamente como é importante controlar os níveis de cortisol até porque é essa está associada aquela gordura que é mais localizada falamos no outro episódio das pessoas que ficam com gordura mais localizada na barriga e que isso pode de facto estar até mais associado a fatores de stresse do que propriamente aos alimentos que vamos ingerindo mas mas faltava aqui se calhar deixar algumas estratégias para tentar controlar esta produção de cortisol não é e já tínhamos falado eu gostei de saber que a meditação e a yoga podem ser uma ajuda e o exercício físico ajuda a controlar os níveis e de e de cortisol e e tínhamos deixado também aqui Claro no que toca à alimentação essas indicações para reduzir os açúcares ou substituir e tudo o que é hidratos de carbono refinados pelos integrais o caso do Arroz o caso do do do do pão mas há estratégias para implementar para quem sente que tem de facto muitas vezes esta fome que é mais emocional do que física Sem dúvida eh Há há estratégias e e claro que nós começamos sempre por eh ter aqui alguma autoavaliação não é de perceber final do dia nós temos mais vezes fome emocional ou mais vezes a fome dita física eh a tal distingui-las é importante não é é super importante nós percebermos isso porque às vezes nós somos só reativos em vez de conseguimos perceber Qual é o nosso comportamento maioritário não é que é nesse que temos que atuar eh portanto quando nós identificamos que sim senhora temos mais vezes fome emocional do que física portanto é uma coisa que é diária Então faz sentido fazermos o que nós chamamos o diário alimentar e emocional Portanto o diário aliment apontar mesmo apontar exatamente semanalmente o diário alimentar é uma coisa que os nutricionistas em regra P pedem eh porque nós conseguimos ter um maior retrato do que é que as pessoas consomem ao longo de uma semana e portanto é de segunda a domingo as pessoas registarem em cada refeição o horário que comeram cada refeição atenção é tudo que nós pomos à boca é uma refeição se eu de repente entre uma pequena almoço e 1 meio da manhã como duas bolachas Isso é uma refeição o snack é uma refeição é uma refeição há pessoas que às vezes fazem 10 e 12 refeições ao dia que não é saudável mas fazem-no e muitas vezes está associado a esta fome emocional que pode ser eh simplesmente eu estar aborrecido Eh Ou estar ansioso ou estar com sono portanto todos os triggers que podem acontecer que nos levam a ter esse comportamento de forma emocional portanto ao fazermos um registro diário anotar o que comemos quando e o que sentimos antes e depois é esta que é a diferença do diário alimentar comum para o diário alimentar emocional hh aqui nós conseguimos identificar claramente quais é que foram os gatilhos emocionais que nos levaram a ter este comportamento porque muitas vezes fala-se da hora do lobo que é a hora de chegada à casa principalmente para quem tem uma família para cuidar em casa que é a hora que as pessoas dizem que estressam mas isto tem que ser uma avaliação que vai para além desse eh dessa identificação desse momento porque as pessoas estão a identificar uma descontração tem que identificar é durante o seu dia o que é que aconteceu que levou a que ficassem mais estressados mais ansiosos mais cansados e que isso levou a que houvesse um um descontrolo ou uma vontade de descontrolar nessa hora do Lobo é atuando depois nesses gatilhos que conseguimos realmente estar mais focados naquela hora hum isto leva-nos aqui aqui também depois a autoavaliação e a autopercepção a daquele momento em si portanto eu falei da hora do Lobo como poderia ser a hora de almoço ou hora do jantar vamos imaginar que é eh aqui a hora do jantar portanto perguntas que nós devemos fazer a nós próprios que é primeira estou realmente com fome fome física eu estou com vontade de comer só ou é mesmo eh preciso aqui deste desta refeição a segunda é o que é que eu estou a sentir agora portanto eu estou estou tranquilo que é o que era suposto acontecer as pessoas não sei se têm ideia mas há um maior relaxamento do nosso estômago e uma melhor digestão quando estamos tranquilos H Há muitos fatores aqui que ajudam a nós nutros melhores por estarmos tranquilos Portanto o que é que eu estou a sentir agora ou estou ansioso porque as crianças estão a falar ou porque H est pensar no trabalho ainda e pensar já estar em casa isso exatamente o e-mail que eu ainda não respondi portanto temos tentar desligar neste momento e estar focados no que estamos a fazer eh e eh se há algo para lá da comida para além da comida que me Poderia ajudar neste momento nesta F uma distração uma substituição desse momento não vou comer vou antes fazer outra cois imagina às vezes é no fim da refeição isto eu noto mais nestas situações é que as pessoas me dizem eh eu tenho que ir buscar o chocolate eu tenho que ir buscar as bolachas eu tenho que ir buscar alguma coisa então é é tem mesmo que ir ou haveria alguma coisa que pudesse fazer e que evitasse esse comportamento ir dançar como gostou dizer porque dançar liberta a dopamina e e serotonina e portanto permite-nos estar também com com uma boa disposição ir arrumar na gaveta das meias ir dobrar as meias qu fazer uma caminhada uma caminhada qualquer coisa que na verdade poderia perfeitamente substituir aquele ato que nós estamos a associar como temos que comer Hum temos que então que rever rotinas e e e há aqui uma coisa interessante que é que é também o ambiente em que se está quando se mexe nos alimentos isto tem influência Sem dúvida eh nós muitas vezes temos aqui hábitos que são quase inconscientes e e o nosso a nossa rotina e o nosso ambiente onde estamos pode incentivar essa esse essa re ação eh imagina quando nós acontece na cozinha não é é onde nós estamos Nessa altura e passamos muito tempo na cozinha durante a semana Devíamos passar um bocadinho menos esse é o conselho que eu costumo dar porque se nós deixamos as refeições para serem Preparadas todos os dias entre as 6:30 e as 8 quando chegamos a casa isso implica que boas partes das nossas semanas são passadas na cozinha com os alimentos todos à frente do nosso nariz portanto e se estamos estressados a fazer isto ainda mais que é o impulso eu tenho que estar a trincar alguma coisa ou beber alguma coisa eh e portanto nós criarmos aqui um um ambiente mais tranquilo vai Minimizar um bocadinho esta fome emocional Ou pelo menos reduzir a probabilidade de comer por impulso claro que a nutricionista deve dizer muito bem então se tiver com estas características quando chega a casa ter umas cenouras em palito uns tomates chr ou a sopa para aquecer eh portanto fazerem doses para três qu Dias uns trocinhos uns trossos será uma boa solução só querem que as pessoas tenham noção de que e uma coisa é uns bons substitutos outra coisa é eu não vou mudar o meu hábito de comer quando chego a casa quando estou preparar o jantar porque eu sei que tenho hábitos que posso que tenho alimentos que posso introduzir de forma saudável atenção é que o hábito em si Pode não estar a ser saudável e eu só dois ou três dias da minha semana é que escolho alimentos saudáveis e nos outros quatro ou três ou cinco dias da semana vou escolher alimentos não saudáveis Então se calhar tem que repensar no hábito e não só substituir o alimento que isto é é um tema importante ah h e e depois entramos aqui n Outro ponto também das rotinas saudáveis importante que é o planear as refeições e ter horários regulares convém fazê-lo sempre às mesmas horas jantar mais ou menos à mesma hora não oscilar muito nessas nossas rotinas e mesmo os almoços Nelson porque nós quando falamos da leptina e da grelina as duas hormonas da portanto eh uma da da Fome outra da saciedade é super importante nós entendermos que se tivermos horários certos e rotinas certas conseguimos controlar melhor eh o equilíbrio que existe entre estas duas Hum e portanto o cozinhar de forma antecipada também ajuda eh pela questão que estávamos a dizer há pouco também não estar lá presente tanto tempo e ajuda-nos também a conseguir cumprir os horários que às vezes não cumprimos só porque não temos as coisas feitas não é eh depois sobre o ambiente ainda agradável quando comemos é importante eh frisar aqui uma coisa que às vezes as pessoas não ligam nenhuma que é eh montar a mesa para que nos saiba bem portanto muitas pessoas gostam de ter o programa de vez em quando de ir jantar a casa dos amigos ou jantar fora e gost gostam de ver uma mesa arrumada gostam de ver os pratos bem empratados e depois em casa às vezes é como for mas é verdade só que a verdade é que isto também tem impacto na reação portanto na reação que nós temos em que medida na relação de prazer que temos com aquela refeição nós temos que tentar tirar o máximo prazer cada vez que comemos porque só assim é que nós não vamos ter mais episódios de fome emocional Sem dúvida H depois a hidratação que presumo que seja muito importante aqui também até porque estamos a falar nesta série de programas sobre o cérebro e itação aqui é é sempre muito importante fundal sim a sensação de fome e sede confunde-se muitas vezes é na mesma zona do cérebro que nós a interpretamos e portanto às vezes nós achamos que estamos com fome na realidade estamos só desidratados portanto aquele truque de beber o copo de água antes para perceber eh tanto quando estamos não é antes da refeição do almoço e jantara antes daquela fome emocional Eu ap teço mamente e trincar três frutos secos ou duas bolachas eu vou ber um copo de água e se eu me esquecer desta fome desta fome emocional quer dizer que simplesmente estava é é é é mesmo normal Todos nós temos esta fome emocional não é todos nós eh passamos por momentos de de maior stresse ao longo da vida e isso é normal acontecer eh normal temos episódios de fome emocional eh e que isso leva alguns Deslizes do nosso padrão alimentar saudável o importante é que essas exceções não se tornem hábitos uhum eh e que haja um esforço aqui para manter um estilo de vida saudável Com estes rituais saudáveis que nós falávamos de alimentação e portanto esta autoavaliação saber onde nos enquadramos e para onde queremos ir porque isto na alimentação tem que ser um bocadinho uma estratégia de ah onde é que eu me quero posicionar com o meu relacionamento com a comida se eu quero estar estar sempre a ser reativo ou não ou ser construtivo e eh escolher melhor e respeitar melhor as minhas refeições para que isto este ser um tema a fome emocional hum alguma disciplina não é aconselha-se nesta situação continuemos a falar de fome emocional de resto pode ouvir este e o outro Episódio de aprender a comer dedicado precisamente a esta questão da Fome emocional eu sou Nelson Ferreira comigo esteve a Mariana Chaves já sabe se ouvir o programa no Spotify responda à pergunta que lá está deixada pela Mariana com quem vou estar deas a uma semana até lá Mariana até [Música] lá se gostar deste podcast pode seguir dar cinco estrelas e comentar o episódio na Apple podcast ou no Spotify pode também subscrever e gostar no YouTube assim receb uma notificação sempre que houver um novo episódio