Vídeo: Que alimentos reduzem os sintomas de depressão?

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[Música] está com o aprender a comer é o programa Da rádio observador que lhe dá os melhores conselhos de nutrição sempre com a nutricionista Mariana Chaves Olá Mariana Olá Nelson eu sou o Nelson Ferreira estamos aqui à a meio mais ou menos de uma de uma série de programas a que a Mariana chamou e muito bem aliment o seu cérebro eh episódios dedicados a estas necessidades nutricionais do nosso cérebro falamos de fome emocional no nos últimos episódios podem ouvir online esses capítulos Mas a forma como cuidamos da nossa alimentação vai de facto impactar no nosso cérebro na nossa mente no nosso rendimento e no nosso humor e aqui é que eu fiquei curioso Hoje vamos falar sobre como é que os alimentos influenciam o humor é verdade que podemos ter melhor humor se comermos melhor sim acreditamos que sim isso quer dizer que os comediantes comem melhor que nós se calhar não eles eles têm uma dádiva não é exato Mas queremos dizer que nós podemos potenciar um bocadinho se calhar o nosso humor para que não haja tantas oscilações de humores isso será um bocadinho por aí que pegamos eh já em Psiquiatria isto também já é considerado unânime e portanto podemos falar disto com todo eh com com todo o poder da palavra todos conhecemos aquela coisa de ficar rebento não é quando quando estamos com fome ex Olha esse esse é exatamente um ponto porque eh alimenta ação pode nos ajudar realmente a a manter os nossos níveis de energia que estão relacionados depois quando há essa esse altura mais rabugenta portanto menor oscilação do humor melhor qualidade do sono que também vai impactar o nosso humor e também eh pensamentos mais claros portanto rapidez de raciocínio se podemos dizer performance exatamente eh hoje hoje aqui associado ao humor importante eu queria passar aqui uma mensagem porque há uma ideia bastante comum de que o cérebro eh tem que ter energia muito bem e ela vai buscar ele vai buscar os hidratos de carbono e a glucose e que bastaria isto para ser tudo a funcionar bem portanto perfeitamente é claro que é verdade que precisamos dessa glucose Mas essa é só uma parte da história porque a verdade é que o nosso cérebro precisa não apenas de sobreviver mas nós precisamos para ter essas ditas capacidades essenciais como a memória a concentração a capacidade de resolver problemas e de regular a nossa parte emocional que também é preciso energia para isso é importante as pessoas entenderem h não basta é necess nós necessitamos nutrientes específicos que nos vão proteger h para que haja esta melhor conexão entre os neurónios eh no nosso cérebro e isto isto é um ponto que já está estudado portanto nós precisamos de reduzir a inflamação que existe muitas vezes em termos de neuronais e isso vai prejudicar aqui a comunicação dos nossos neurónios portanto como é que nós conseguimos reduzir esta inflamação nós chamamos a isto fitonutrientes não me parece complicado mas eu gostava que as pessoas olhassem para isto dividindo a palavra fito in nutrientes ou seja eh na verdade não é as vitaminas nem os minerais são os fitoquímicos os flavonoides os caratenoides são as substâncias que existem nas nos alimentos vegetais que nos dão ali um Boost eh em termos de proteção que dá cor que dá os antioxidantes portanto não só nos vegetais em tudo o que vem da origem vegetal portanto vegetais fruta frutos secos grãos portanto não vão dar energia ao cérebro que é importante as pessoas entenderem isto que acham que é imagina muitas crianças a estudar acham que têm que comer alimentos energéticos muitas vezes se se nós nos alimentarmos de forma contínua alimentos que protegem o nosso cérebro nós também estamos a a ajudar nest memória capacidade de raciocínio a longo prazo que é isso que nos interessa e ao mesmo tempo também para nós adultos prevenir doenças neurodegenerativas que vão afetar o nosso humor e o nosso foco no nosso dia a dia H portanto fala-se aqui um bocadinho mais do que sobreviver não é é tentar que realmente o nosso cérebro esteja bem nutrido e e capaz de enfrentar os desafios do dia a dia Hum mas há há alimentos que TM estão mais direcionados para o que tê mais influência nessa nessa questão do nosso humor sim eh eu gostava de dar aqui uma resposta direta mas eu queria ainda dizer aqui contextualizar duas coisas que falamos já nos programas anteriores que é a serotonina e a dopamina nós temos aqui duas hormonas ou dois neurotransmissores que são aqueles que nós produzimos e que nos vão dar a serotonina é a hormona da Dita felicidade e a dopamina da motivação do foco da sensação de PR faz e portanto nós conseguimos ir buscar eh nutrientes neste caso a serotonina é um aminoácido específico se chama triptofano que é essencial para produzir serotonina então podemos dizer sim que há alimentos que vão influenciar diretamente o nosso humor como por exemplo os alimentos que são ricos em triptofano que vão ajudar a produzir serotonina pois são então a aveia as bananas o peru mas também o chocolate e portanto nós sabemos que esses alimentos chocolate eu não disse açúcar atenção e aqui faço uma extinção grande que é na lista de ingredientes se o primeiro ingrediente for açúcar não isto não vai ajudar na serotonina ajuda num como eu chamo numa montanha russa de serotonina e dopamina que não nos ajuda em nada porque falávamos no início que queremos o nosso humor vai ficar muito bom mas muito péssimo logo depois exatamente portanto aqui dig fala em cacau não é aquele chocolate rico em Cacau hah e depois há aqui outra coisa também importante de dizer que não são só os alimentos é eh nós sabemos que a serotonina me parte dela é produzida a nível intestinal e por isso só o intestino saudável é que é capaz de produzir a seretonina Quando recebe as bananas o peru Ava e o chocolate Hum e o intestino é o nosso segundo cérebro exatamente importantíssimo na saúde mental e no nosso humor portanto alimentos que são processados ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas o que é que é isto é rico em e xop glucose frutose em em sacarose em maltodex strose tudo acabado em ose portanto não é só agarrar no açúcar e pôr no Café as pessoas têm que entender que muitos alimentos processados a maioria deles têm AD Santos ou açúcares as gorduras saturadas que será as gorduras de origem animal eh portanto as gorduras saturadas existem tudo o que seja carnes ou ou carnes processadas iogurtes com mais gordura manteiga hh claro que também temos gorduras saturadas de origem vegetal mas aqui que nós temos que pensar é que este estes dois grupos vão aumentar a neuroinflamação inflamação do intestino e do cérebro por outro lado alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes vão fazer o proteger o nosso cérebro intestino eles são o quê são as leguminosas são os vestais princialmente cor escura são as frutas com cores variadas são os frutos Chicos é o azeite são os peixes gordos portanto tudo vai voltar à alimentação mediterrânica mas é importante nós fazemos esta Associação de que se queremos um um bom cérebro e um bom humor nós precisamos é de alimentos que protejam o nosso cérebro e o nosso intestino falavas aí de fontes de triptofano H há em vários alimentos sim eh tanto o peru é o clássico mas o frano também tem alguma quantidade os peixes os ovos os Laticínios nos frutos secos nós temos o sésame e as cementos de abóbora também eh temos as nozes peão ou nozes mais clássicas portuguesas eh e no feijão e na lentilha também são muito ricos em triptofano e e com isto é importante frisar que estamos a falar de proteína a mesma mas proteína de origem vegetal portanto não precisa de ser só o peru e o frango e uma alimentação vegetariana rica em feijão e lentilhas também vai ter uma boa fonte de de triptofano mas isto tem que ser tudo absorvido pelo nosso cérebro certo e por isso nós podemos ajudar dando hidratos de carbono complexos ou seja um arroz integral juntamente com o feijão ou com o peru eh uma batata doce também portanto estes hidros carbono vão estimular a libertação de insulina que ajuda o tripot fan a entrar no cérebro mas estimular a libertação de insulina controlada outra vez para nós não não termos grandes oscilações de humor Hum ómega-3 também é importante sim sem dúvida com propriedades histórias e portanto vai ser essencial para aqui regulamos o Nossa inflamação neuroinflamação intestinal e e e cerebral temos eg3 é no peixe não é essencialmente mas h mais ex exato portanto no peixe e e salientar aqui a sardinha a cavala o atum e o salmão as conservas também não precisa de ser fresco não precisa de ser fresco nesta altura do ano Então temos mesmo que nos socorrer das sardinhas em conserva Depois temos a cavala e a sarda que muitas vezes conseguimos no mercado ou no supermercado porque são da nossa Costa Portuguesa e São ótima fonte ómega-3 que não come peixe e carne então tem que ir à linhaça à chia às nozes portanto os frutos Chicos serão uma melhor fonte mas atenção que não é igual o efeito antiinflamatório eh e é importante dizer aqui uma coisa que é eh os estudos já indicam que o consumo adequado eg3 está associada à redução de sintomas de depressão e ansiedade portant ora isso vai ao stress vai ao cortisol exatamente e vai à nossa cintura um bocadinho mais estreita não é essa parte é importante H mas também importante para além do no omega3 nós falarmos aqui em antioxidantes H já foram publicados estudos numa revista eh científica chamada nutritional neuroscience que mostra que dietas ricas em nos ditos fitonutrientes que eu falava há pouco e em ómega-3 está associada a uma redução de realmente dos síndromes de depressão e ansiedade eh revelou que eh os indivíduos consomem regularmente portanto diariamente frutas vegetais e peixes CTO tem menor risco de desenvolver eh doenças psiquiátricas e portanto o que isto nos leva a concluir que uma dieta com alta qualidade nestas vitaminas minerais antioxidantes vai realmente proteger aqui o nosso cérebro e isto não tem que ser complicado isto pode ser muitas vezes eh feito de forma com as conservas como dizias Nelson seja de peixe seja de leguminosas seja de vegetais congelados portanto nós sabemos que muitas vezes as pessoas que têm algumas doenças eh psiquiátricas precisam realmente de ver efeitos mais rápidos e precisam eh de de que a vida seja mais simples e isto é uma dica importante de dar às pessoas que é eh no que trata a a das melhores estratégias para nós implementarmos a alimentação saudável não temos que pensar eh logo de forma Inicial numa forma complexa de implementar isto não tem que ser o ideal era demolhar as leguminosas verdade mas se queremos estes benefícios que conseguem ser palpáveis em semanas é começar pela forma mais simples Se for tudo em conserva é tudo em conserva mas eliminar os açúcares e as gorduras saturadas sem dúvida rapidamente antioxidantes também protegem o nosso cérebro onde é que os encontramos assim mais olha novamente em tudo o que seja com cores fortes frutas vermelhas eh também nos vegetais verdes Mais Escuros no chá verde e no Cacau puro o chocolate amargo é o que tem o diouro de cacau mais elevado por exemplo rico em que suias porque há há tantos chocolates não é no nosso no no supermercado então sim olha o eu antigamente dizia 80 85% hoje em dia já digo 78% porque já consigo encontrar com menos de 20% de Açúcar e portanto acima de 78% 20 a 30 G por dia Isto será uma porta ótima em flav noides muito bem temos falado de da alimentação do nosso cérebro quão importante é para o preservar aliment o seu cérebro é esta série de programas que estamos aqui a fazer no aprender a comer sempre com a Mariana Chaves com quem voltamos a falar duas uma semana até lá Mariana até lá [Música] se gostar deste podcast pode seguir dar cinco estrelas e comentar o episódio na Apple podcasts ou no Spotify pode também subscrever e gostar no YouTube Assim recebe uma notificação sempre que houver um novo episódio