Vídeo: Vale a pena comer fruta seca?

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[Música] bem-vindos a mais um aprender a comer com a nutricionista Mariana Chaves Hoje vamos falar de fruta seca e Olá Mariana Olá Judite e fruta seca que não frutos secos são coisas diferentes não é coisas diferentes que muitos portugueses confundem já me aconteceu Veríssimo As vezes perguntar se as pessoas comem frutos secos e dizem-me que sim comem ameixas secas tâmaras e é muito importante as pessoas perceberem a diferença entre os dois apesar dos dois serem secos portanto hidratados há aqui uma diferença enorme em termos nutricionais é que a fruta seca é a nossa fruta desidratada portanto é uma fonte de frutose e de muitos compostos benéficos mas é fruta versos frutos secos ou oleaginosas que é o nome que nós damos mais técnico que é principalmente fonte de dura boa e antioxidantes outros compostos também benéficos mas claramente um dá-nos hidratos de carbono o outro dá-nos gordura e também proteína por isso temos que separar ora e E agora como é que podemos fazer essas equivalências com a fruta fresca porque a mexas secas não é o mesmo que achas eh frescas naturais é exatamente Olha que H há muito essa dúvida e e há aqui várias Vertentes em relação a isso O que como é que eu porque é que eu estou a dizer isso porque em termos técnicos fala-se que ah masas secas É meia xícara eh ou Se quisermos assim de forma grosseira 25 g as pessoas não se entendem com isto e a verdade é que uma mexa quando está fresca ou quando está seca tem exatamente a mesma quantidade de hidrat de carbono lá dentro a desidratação vai concentrar os nutrientes por isso o que nós estamos aqui a dizer é que o peso bruto daquele alimento não vai ser o mesmo isso não vai porque para 100 g de um composto que está seco e ele na verdade para eu ter 100 g de manchas secas preciso de uma uma quantidade em número muito superior de manchas secas logo tenho mais frutose por isso aqui as equivalências têm que sempre ser pensadas e o segredo está aqui é em pensar no número que eu comeria se fosse fresco ora vou fazer exatamente o mesmo em seco por isso se eu como duas ameixas frescas que é uma peça de fruta em secas eu vou comer duas am manchas secas o mesmo se passa com os alperces que portanto uma peça de frutto em Alpes são trê TR Alpes frescos e também vão ser três Alpes secos nas tamaras Nós não temos outra versão que não as deshidratadas mas dentro das desidratadas temos duas famílias vá de tâmaras as medol são umas bem grandes que eu digo que são maiores do que o nosso dedo indicador E aí sim uma peça de fruta é uma Tâmara dessas e quando se trata das tâmaras mais pequenas aí é fazerem equivalência quase visual será duas a três porque às vezes aparecem umas muito mais pequeninas Hum é é curioso que que essas mais pequenas parece que têm mais açúcar porque têm assim uma espécie de um glac por fora se calhar não tem não é suposto terem não é suposto terem Às vezes acontece eh mas não é suposto de serem as tâmaras é obviamente um dentro dos frutos secos o que tem uma maior concentração de açúcar hh mas a verdade é que também como toda a fruta Seca tem muita concentração de fibra e por isso acaba como quase tudo a natureza por ser um equilíbrio perfeito Ok em que consegue ter um uma absorção do açúcar desta fruta seca mas é fruta eh de for bastante mais controlada sem sem dar esses picos de açúcar mas por exemplo as passas que é uma coisa muito típica Portuguesa e aqui estou a falar mais dos Corintos não é aquelas passas pequeninas clarinhas mais clarinhas não é sim podem ser as branc douradas não é sim será que as escuras Será que tem outro nome não sei mas mas as pequenas porque nós temos as passas bem grandes não é e aqui entramos outra vez no mesmo tema que é uma uva em porção de fruta será cerca de 12 bagos de uva bem grandes portanto em passas será nós pomos normalmente arredondado para não estarmos aqui a contar as passas uma a uma não ser na passagem deo eh será uma colher de sopa Ok bem cheia h e depois temos aqui ainda mais dois frutos secos Ainda temos mais mas mais dois que eu gostava de falar porque tem mesmo realmente benefícios para a nossa saúde que são as bagas de goji e os Cranberries H E aqui já arredondamos para duas colheres de sopa também não temos estes frutos frescos na nossa nas nossas mercearias por isso é tudo em desidratado cá em Portugal duas colheres de sopa porque realmente o índice glicémico destas frutas secas é muito inferior a à à da passa portant das uvas eh e por isso aí temos uma margem um bocadinho maior mas como eu dizia aqui o número gordo o número Redondo será as 25 g que por exemplo 25 g eh nos Alpes dá os ditos três mais ou menos mas a puxar para os quatro é sempre um bocadinho mais pori que eu não gosto de usar os 25 g e gosto que as pessoas usem esta analogia da colher de sopa ou então mesmo da quantidade que fos emum fresca passar a fruta seca uhum hum O que é que se perde com e desidratar a fruta eh ao perder aqu se se perde alguma coisa não é não sim eh e perde-se alguma coisa não deixa de ser um produto saudável isso é importante explicar às pessoas que continua a ser um produto natural hh Tudo o que é estes pequenos processamentos de desidratar de congelar há sempre uma perda mas minúscula ou seja uma perda que não tem grande significado na fruta seca aquilo que tem maior relevância a falar é perde-se a água óbvio não é mas a água nós podemos sempre beber e repor Ah mas perde-se vitamina C porque é uma vitamina que está estável na água e que é muito sensível a calor e portanto Aí sim senhora vai haver uma redução h e vários estudos também nos falam que os compostos fenólicos são aqueles compostos antioxidantes que nos que nos defendem dos radicais livres da da oxidação das doenças e e assim muito forma geral doenças e envelhecimento que pode haver aqui alguma redução na desidratação mas que a maioria há uma retenção e da quantidade mais significativa e por isso não nos preocupamos com a questão dos compostos fenólicos principalmente nestas frutas secas aqui que eu estava a falar com umas cores mais quase pretas não é as goges as Cranberries e que em que temos aí uma concentração maior mas nas outras também sem dúvida uhum e há vantagens em comer a fruta seca ou ou ou ou ou o ideal era comer sempre a fruta fresca Olha a fruta fresca e portanto a única diferença que vai ter aqui é água e a vitamina C para a outra e e claro que com a água nós mastigamos mais e saciamos mais portanto comer que estava a pensar nas quantidades não é sim três alperces frescos parece que saciam mais do que três alperces e secos mas claro eu estou a olhar para a quantidade visual Estou a olhar para o volume que é super importante porque nós sabemos que o nosso cérebro tem aqui uma cota parte muito portanto na saciedade nós aquilo que vemos a nossa perceção não é da quantidade de comida versos um prato versos uma tigela e versos a nossa mão obviamente vai ter Impacto e vamos saciar menos com essa parte visual da libertação da hormona em em termos cerebrais mas eh a verdade é que eh para além disso a questão aqui é se eu me concentrar de que eu estou a comer o mesmo e se calhar até vou mastigar mais porque imagina comer os alperes sexos acaba por ser uma coisa bem mais dura em que implica muito mais mastigar Se as pessoas fizerem corretamente e que ao mesmo tempo eu vou ingerindo água que também é um clássico não se fazer eu vou só com per do sexo a correr eu acho que se consegue chegar ao mesmo nível sociedade mas por acaso uma coisa interessante que eu he de pesquisar para ver se já há algum estudo sobre isso porque temos uma revista só sobre apite é assim o nome da revista Pode ser que aja lá alguma coisa sobre isso Hum mas a verdade aqui é que há essa diferença mas também há aqui uma diferença que é muito importante para os dias de hoje que é a disponibilidade porque a conservação de uma fruta é de meses e meses e meses e portanto aquelas pessoas e normalmente é mais os homens e hoje que não tá aqui o Nelson a falar comigo aproveitar mas mas é verdade os homens eh mas eu teria que os homens mais velhos se calhar acabam por ficar um bocadinho mais reticentes em relação à questão de levar a comida para o trabalho levar a comida para o carro eh e realmente é uma coisa que aguenta e dentro do de um saco hermeticamente fechado no carro no trabalho e portanto está disponível o o problema que eu acho que encontramos aí é essa quantidade que falavas jud que é se dissermos uma pessoa três alperces é igual a comer uma maçã portanto as mesmas calorias engorda tanto como maçã que na verdade não engorda é é isso que se deve dizer hh vai ficar saciado beba um bom copo de água com isso e está lanchado Isto é diferente se agarrar ao pacote alpos e comer seis sete e aí sim senhora Já começamos a criar um problema mas que seria igual a comermos uma pratada de arroz ou comermos três maçães seguidas é excesso de Açúcar num curto espaço de tempo sen não vai fazer uma maratona não é uhum claro que temos também a questão da as ameixas que são muito utilizadas e eh na saúde digestiva e há até aquela mesinha clássica da amixa que fica em água e depois bebe-se a água e come-se a meixa exatamente hh sabes que eu aí eh fico sempre muito reticente em relação à hidratação da am mexa em relação à água sim princialmente isso nas crianças H tem um efeito laxante mais suave e portanto muitas vezes funciona nas crianças que têm obstipação crianças estou a falar mesmo bebé de colo eh água da Mancha dar em vez de água eh mas a verdade é que quando nós comemos a mancha seca ela vai estar com uma concentração maior de fibra nós sabemos Este é um número Redondo mas que é interessante dizer 100 g de manchas que será cá está quatro porções de manchas quatro porções não é quatro mechas quatro porções portanto 4 x 3 eh terá 7 g de fibra Isto é imensa fibra mas a a a amcha seca tem ainda uma substância muito potente que é o sorbitol que é um tipo de álcool proveniente de Açúcar que atua como laxante natural e por isso é que maxas são tão utilizadas para esta saúde digestiva para aumentar o trânsito intestinal e a questão de se fazer de manhã que também há muito esse tema E é verdade que tudo o que nós fazemos na primeira refeição do dia e na última refeição do dia é o que tem mais Impacto a nível intestinal eh por isso sim quando uma pessoa está com problema de obstipação que não está a conseguir resolver só incluindo fibra durante o dia às vezes estas manchas secas as duas de manhã podem fazer aqui uma grande diferença Uhum E só mesmo para terminar porque o nosso tempo está a chegar vertiginosamente ao fim há um benefício e e também no controle do açúcar no sangue há um benefício no controle do açúcar do sangue pela a quantidade de fibra que tem eh também benefício cardiovascular por ser uma boa fonte de potássio neste caso as am manchas secas que esse mineral ajuda na regulação da pressão arterial e e também há um grande benefício na saúde ósea mas se calhar Eh vamos ter que falar disso outra vez não és dito mas se conseguires resumir isso em 30 segundos Ainda temos então Acho que sim olha h o que nós sabemos é que eh as am manchas secas conseguem ter aqui são ricas em vitamina K em bor que é um mineral e noutros compostos biotivos que são essenciais na manutenção da densidade ósea foi estudado eh num consumo de 100 g dexas por 12 meses em homens e verificou-se realmente que os biomarcadores óseos portanto densidade mineral ósea a força óssea também estes biomarcadores melhoraram há um ano e no british Journal of Nutrition também foi publicado um artigo em que o consumo regular de manchas secas por se meses ajudou na prevenção tem um impacto obviamente pequeno que a alimentação pode ter mas ajudou na prevenção da osteoporose principalmente em mulheres pós-menopausa Ok então só mesmo para terminar para quem nos Ouve na aplicação do Spotify e atenção só funciona nesta plataforma digital a Mariana deixa sempre uma pergunta que gostava que respondesse Mariana é comer duas amch secas engorda mais do que uma maçã sim ou não quem ouviu o programa sabe responder esta fácil fácil Mariana encontramo-nos para a semana e mais um aprender a comer até lá até lá e [Música]